빵 안 먹는다고요? '이곳' 보관 후 먹으면 혈당에 무리 안 줘

빵과 쌀밥은 냉동 보관을 한 후 먹으면 체내 당 흡수율을 낮출 수 있다./사진=클립아트코리아

체중 감량을 이유로 탄수화물을 피하는 사람이 많다. 하지만 탄수화물 종류에 따라 먹는 방법을 달리 하면 오히려 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

빵을 비롯한 탄수화물은 얼렸다가 해동해 먹으면 체내 당 흡수율을 낮출 수 있다. 냉동 과정을 거친 탄수화물은 촘촘한 형태의 '저항성 전분' 구조로 변형되기 때문이다. 저항성 전분은 전분(녹말)의 일종으로, 식이섬유를 최대 90% 포함한다. 대부분 포도당으로 구성돼 흡수가 잘 되는 일반 전분과 달리 식이섬유 함량이 높은 저항성 전분은 분해가 더뎌 흡수가 늦어진다. 또한 전분은 포도당으로 분해되면서 지방으로 저장되는데, 저항성 전분은 포도당으로 분해되는 비율이 낮아 지방으로 잘 축적되지 않는 장점이 있다. 당 흡수와 지방 축적을 저해하는 덕분에 저항성 전분은 체중 감량에 도움이 된다. 또한 한 번 냉동된 탄수화물은 해동해도 일반 전분 구조로 돌아가지 않는다. 따라서 섭취 전에 빵 등을 냉동해 전분 구조를 바꾸면 비교적 건강하게 섭취할 수 있다.

다만 갓 지은 쌀밥은 냉장에서 우선 보관해야 저항성 전분 함량을 극대화할 수 있다. 2015년 아시아 태평양 임상 영양학 저널에 게재된 연구에 따르면 냉장고(4도)에서 하루 동안 식혔다가 재가열한 백미는 10시간 실온에서 식힌 백미보다 저항성 전분 함량이 20% 더 높은 것으로 나타났다. 갓 지은 쌀밥이 뜨거운 온도에서 급격히 차가워지면서 전분 주변의 물이 순식간에 얼어버려 움직이기 어려워진다. 이렇게 되면 전분의 구조 변화가 오히려 일어나지 않게 되는 것이다. 따라서 갓 지은 쌀밥은 우선 열을 식히기 위해 냉장 보관을 하고 난 뒤 냉동하는 편이 낫다.

다만, 냉동한 탄수화물을 마음껏 먹는 건 금물이다. 식사할 때 이 외에도 다른 재료에서 당을 섭취할 수 있기 때문이다. 냉동된 탄수화물의 저항성 전분 효과를 충분히 누리기 위해선, 적당량을 섭취하고 같이 곁들여 먹는 음식의 당 함량을 낮추는 것이 좋다.