계단 조금만 올라도 '헉헉'… 폐활량 늘리는 방법은?

사진=게티이미지뱅크

계단을 많이 오르지도 않았는데 쉽게 숨이 차 '헉헉'대는 사람들이 있다. 이는 호흡근의 약화 때문이다. 호흡근은 가슴을 움직여서 폐 수축과 이완을 돕는 모든 근육을 통틀어 일컫는 말이다. 나이가 들면 근육과 함께 호흡근도 약해져 조금만 움직여도 숨을 헐떡이게 된다. 사실 폐활량은 선천적으로 결정돼 늘어날 수는 없지만, 호흡근 단련과 운동 등으로 떨어지는 속도를 늦출 수 있다. 어떻게 해야 할까?

◇수영·30분간 걷기
수영은 폐활량을 지키기에 매우 좋은 운동이다. 물속에서 헤엄칠 땐 제한된 호흡을 사용하기 때문에 일순간 최대한의 공기를 흡입하는 과정을 반복한다. 이 과정에서 심폐지구력이 강화된다. 특히 수영은 관절에 큰 무리를 주지 않고 폐를 건강하게 만든다. 수영이 힘들다면 일주일에 3번 이상 하루 30분 정도 가볍게 걷는 것을 추천한다. 걸으면서 들이마시는 공기는 심폐 근육을 튼튼하게 만든다. 심폐 근육이 튼튼해지면 심장과 근육에 산소를 더 공급하기 쉽게 도와준다.

◇심호흡 자주 하기
심호흡을 자주 하는 것만으로도 폐 기능이 좋아진다. 큰 심호흡은 폐의 기능을 모두 사용하기 때문이다. 심호흡할 때는 숨을 천천히 들이마셔 가슴이 최대한 부푼 상태가 될 때까지 만든다. 숨을 내쉴 때 역시 천천히 내쉬면서 횡격막이 최대한 내려가는 것을 느껴야 한다. 이렇게 하루 1분간만 심호흡해도 폐 기능을 좋게 만들 수 있다. 다만, 깨끗한 공기가 확보된 장소에서 하는 게 좋다.

◇햇볕 쬐고 비타민D 보충
햇볕을 쬐면 만들어지는 비타민D가 폐 건강을 좋게 만든다. 체내 비타민D 수치가 높은 그룹이 낮은 그룹에 비해 폐활량이 더 높다는 연구 결과도 있다. 활발한 대사 작용을 돕는 비타민D가 폐 건강에도 영향을 끼친 것이다. 비타민D는 햇볕 외에 연어와 고등어 등 생선, 우유나 치즈를 통해서도 섭취할 수 있다. 햇볕은 오전 11시부터 오후 3시 사이에 약 20분 동안 쬐는 게 좋다.

한편, 질환을 의심해야 하는 호흡 상태도 있다. 숨이 차면서 가슴에 통증이 느껴진다면 협심증일 수 있다. 협심증은 심장질환이 동맥경화, 혈전, 경련수축 등에 의해 혈류 장애가 생기는 질환이다. 기침, 가래를 동반하면서 숨이 차다면 만성폐쇄성폐질환, 천식 등 호흡기 질환 때문일 수 있다. 또한, 빈혈이 있거나 비만이라면 가볍게 계단을 오르는 것만으로도 숨이 찰 수 있다. 만약 숨이 찬 증상이 지속, 악화한다면 위의 질환들을 의심하고 진찰을 받아보는 게 좋다. 또한, 폐 건강을 위해 무엇보다 중요한 건 금연임을 기억해야 한다.