눈 건강, 암 예방, 노화 억제… 장점 넘치는 블루베리 ‘이 정도’는 먹어야 효과

사진=게티이미지뱅크

블루베리는 여기저기 안 좋은 곳이 없다. 눈 건강에 도움되는 것으로 가장 유명하지만, 대장암 예방이나 기억력 증진에도 도움이 된다고 알려졌다. 얼마나 먹어야 적당할지 가늠하기가 어려운데, 적정 섭취량은 어느 정도일까?

블루베리는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 20대 슈퍼 푸드’ 중 하나다. 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 풍부해, 활성산소가 영향을 미치는 심장병, 당뇨병, 비만, 이상지질혈증 등의 질병 예방에 도움을 준다. 특히 블루베리 속 안토시아닌의 항산화 능력은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 6배 이상에 달한다.

안토시아닌은 망막의 자주색 색소체인 로돕신 재합성을 촉진해 눈 건강에도 좋다. 로돕신이 부족하면 기력 저하를 비롯한 안구 질환이 생기기 쉽다. 안토시아닌은 뇌 신경세포 간의 결합을 자극해 기억력 증진에도 도움을 준다. 실제로 미국 신시내티 의대에서 노인 47명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 블루베리의 안토시아닌이 노인의 기억력 개선과 뇌 기능 활성화에 이로운 것으로 나타났다.

블루베리는 장기간 꾸준히 먹는 게 좋다. 안토시아닌의 효과는 섭취 후 4시간 이내에 나타나 24시간 이내에 사라진다. 가끔 다량 먹는 것보다는 하루에 20~30개(40~80g)씩 3개월 이상 먹는 게 좋다. 껍질에 안토시아닌이 많이 들었으므로 껍질째로 먹어야 한다.

블루베리는 유기농법으로 길렀거나 청정 지역에서 재배된 것을 고르는 게 좋다. 블루베리를 물에 오래 씻어내면 수용성 색소인 안토시아닌이 녹기 때문이다. 잘 익었을 때 푸르스름한 검은색을 띠고, 덜 익었을 때 붉은빛을 띠므로 푸르스름하고 검은 과육을 고른다.