체중 1㎏ 늘면 '무릎'엔 부담 얼마나 갈까?

무릎 연골이 빨리 닳지 않게 하려면 체중을 줄이는 게 가장 중요하다./클립아트코리아, 조선일보 DB

나이가 들수록 피부에 주름이 생기고 흰 머리가 생기듯 관절은 약해진다. 관절이 약해진다는 건 뼈의 끝부분에 있는 연골이 마모되거나 각각의 뼈 사이에 있는 윤활액이 줄어드는 것을 의미한다. 이 중 특히 연골은 20대 초반부터 노화가 시작되기 때문에, 젊었을 때부터 연골 건강에 신경을 쓰는 게 좋다.

◇체중 늘수록 연골 빨리 닳아
연골이 닳거나 찢어지는 것을 막기 위해서는 체중 관리가 가장 중요하다. 체중이 많이 나갈수록 관절에 가는 부담이 커진다. 일반적으로 40대가 되면 20세보다 연골이 50% 정도 퇴화한다. 그런데 체질량지수(BMI)가 18.5~25로 정상이거나 약간 뚱뚱한 사람에 비해, 비만(26~30)인 사람은 두 배, 고도비만(30 초과)인 사람은 세 배로 빠르게 연골이 퇴화된다. 또 체중이 1㎏ 늘면, 무릎 관절에는 3㎏ 정도의 체중이 더 실린다.

관절이 안 좋아서 병원을 찾는 환자들에게도 가장 먼저 체중 조절을 권한다. 체중이 많이 나가면 운동을 해도 오히려 관절에 무리가 가서 치료 효과를 보기 어렵기 때문이다.

◇관절에는 칼슘 보충 도움 안 돼

연골의 70%는 수분이다. 나머지는 콜라겐과 당단백 등으로 이뤄져 있어서 충격을 흡수하는 역할을 한다. 뼈를 단단하게 하는 칼슘은 이런 연골에는 거의 없다. 이 때문에 칼슘 섭취는 연골 건강과는 큰 관련이 없다.

관절에 좋다고 알려진 글루코사민은 연골을 구성하는 주요 성분인데, 우리 몸은 스스로 글루코사민을 생성한다. 하지만 나이가 들면서 글루코사민 생성 능력이 떨어지고, 연골이 충격 흡수를 잘 못해 관절염이 생기기 쉽다. 따라서 글루코사민 영양제를 복용하는 것은 관절 건강에 도움이 된다. 다만, 치료 목적보다는 관절이 나빠지지 않도록 예방하는 차원에서 복용하는 게 맞다. 연골에는 혈관이 없기 때문에 영양 성분이 혈액을 통해 직접 공급되지는 않기 때문이다.

흔히 돼지껍데기 등 콜라겐이 많은 음식을 먹으면 관절에 좋다고 알려져 있다. 하지만 이는 틀린 말이다. 관절 건강 효과를 볼 정도로 이런 식품을 많이 먹으면, 오히려 콜레스테롤·칼로리 섭취량이 많아져 좋지 않다.

◇근육 튼튼해야 관절 망가져도 부담 적어
연골은 관절막과 활발하게 접촉해야 영양분을 많이 공급 받는다. 그렇기 때문에 관절을 아예 쓰지 않아서 연골이 관절막과 닿을 기회가 줄어들면 퇴화가 더 빨라진다. 운동을 하면 연골이 관절막과 잘 닿아 영양분을 많이 공급 받을 수 있다. 이를 위해 좋은 운동은 수영·자전거 타기다. 스트레칭과 근력 운동도 관절 건강에 좋다. 나이가 들면서 관절이 약해지더라도, 주변 근육과 인대가 튼튼하면 큰 무리 없이 관절의 기능을 보완할 수 있기 때문이다. 관절이 피로하거나 통증을 느끼지 않을 수준으로 하면 된다.

하지만 사람마다 체중이나 관절 상태에 따라 똑같은 운동을 해도 연골이 받는 충격은 다르다. 따라서 관절에 도움이 되는 운동이라 해도 이미 관절 질환이 있는 사람이라면 주의가 필요하다. 주치의와 상담을 해서 자신에게 맞는 운동법과 운동량을 찾는 게 좋다.