신애라, 혈당 관리 위해 아침 식사 전 ‘이것’부터 먹는다… 실제 효과는?

[스타의 건강]

배우 신애라(55)가 식사할 때 샐러드를 먼저 먹어야 혈당 관리에 도움이 된다고 밝혔다./사진=유튜브 채널 ‘신애라이프’

배우 신애라(55)가 밥을 먹을 때 지키는 루틴을 공개했다.

지난 15일 개인 유튜브 채널 ‘신애라이프’에 ‘조식이 끝내주는 태국 호텔 소개해드릴게요’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 신애라는 태국 호텔 뷔페에서 조식을 먹는 팁을 이야기했다. 신애라는 “샐러드를 조금 먹고서 먹어야 당이 안 올라가고 혈당이 잡힌다고 한다”고 말했다. 또한 그는 이후 식사할 때 태국에서만 먹을 수 있는 과일과 음료, 요리를 먹는 것을 추천한다고 밝혔다. 신애라가 말한 것처럼 샐러드를 먼저 먹으면 실제로 건강에 도움이 될까?

식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 식이섬유는 소화되는 데 시간이 오래 걸려서 나중에 탄수화물이 몸에 들어왔을 때 당으로 천천히 변하게 한다. 혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 많이 분비된다. 이는 다시 혈당을 급격히 내려서 배고프지 않아도 음식을 먹고 싶게 만든다. 채소를 먼저 먹으면 음식을 찾는 일이 줄어들기 때문에 식사량을 줄일 때도 도움이 된다. 게다가 식이섬유가 풍부한 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다.

샐러드를 먹었다면 이후 단백질을 먹는 게 좋다. 탄수화물이 몸속에 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비되도록 하기 위해서다. 특히 콩, 두부 같은 식물성 단백질이 생선, 고기 같은 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 오르게 해서 식물성 단백질을 먼저 먹으면 도움 된다.

밥·면·빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 오르기 때문에 가장 나중에 먹어야 한다. 혈액 속 포도당이 갑자기 많아지면 세포 내로 흡수되지 못하고 남은 당이 체지방으로 변하기 쉽다. 체지방이 쌓이면 내장지방도 늘어나 겉보기에 복부가 뚱뚱해질 뿐 아니라 지방산으로 인해 각종 장기에 악영향을 미치게 된다. 따라서 식이섬유와 단백질을 먼저 먹고, 마지막으로 탄수화물 비율이 높은 식품을 섭취하면 탄수화물 섭취량을 최대한 줄일 수 있다.

한편, 식후혈당을 조절하려면 식후 한 시간 뒤에 20~30분간 산책하거나 운동하는 게 좋다. 특히 비만이나 과체중인 경우, 운동으로 정상 체중을 유지하면 인슐린 저항성도 개선된다. 다만, 저혈당 위험이 큰 분들이라면 운동시간을 한 시간 이상으로 길게 잡지 않는 것을 권장한다.