[아미랑]‘면역의 핵심’ 장 건강 지키는 6가지 수칙

<아미랑 밥상>

사진=클립아트코리아

잘 먹어야 암을 이겨낼 힘도 생깁니다. 특히 ‘장’에 좋은 음식을 먹는 게 좋습니다. 히포크라테스는 “모든 질병은 장에서부터 시작된다”고 말했습니다. 장이 건강해야 소화기뿐 아니라 신체 전반이 건강해져 삶의 질이 높아집니다. 오늘은 장 건강의 중요성을 지키며 건강하게 먹는 방법에 대해 알려드립니다.

장은 ‘제2의 뇌’
장은 면역력과 밀접한 관련이 있습니다. 우리 몸을 지켜주는 면역세포의 70%가 장에 분포해 있습니다. 장이 건강하면 면역력이 높아져 감염질환뿐 아니라 각종 질병으로부터 건강을 지킬 수 있습니다. 장은 세로토닌 외 20여 종의 다양한 호르몬을 생산하며 1억 개의 신경 세포로 구성돼 있습니다. 행복호르몬이라 불리는 신경전달물질 세로토닌의 80~90%가 장에서 만들어집니다. 미국 신경생리학자 마이클 거슨은 장을 ‘제2의 뇌’로 부르며 장내 미생물을 ‘제6의 장기’로 지칭할 정도로 장의 중요성을 강조했습니다.

암과 싸우는 힘 길러줘
암 환자는 장 건강을 잘 관리해야 합니다. 장 내 유익균이 늘어야 면역 기능을 하는 체내 T림프구와 B림프구가 활성화됩니다. 신선한 채소와 발효식품을 섭취해 장 내 건강한 미생물군집이 쌓이면 병원균을 차단하고 암 치료 효과를 높여줍니다. 반대로 장 내 환경이 좋지 못하면 만성 염증이 생기기 쉬운데요. 이 염증 세포는 혈액 속으로 스며들어 면역 저하로 이어져 결국 암의 원인이 됩니다. 기름진 식사는 몸속에서 소화효소인 담즙 분비량을 늘리고 대장 세포의 분열을 촉진해 암 발생 위험을 높인다는 아주대 연구 결과가 있습니다.

①프로바이오틱스 섭취하기
장을 건강하게 하기 위해 지키면 좋은 몇 가지를 알려드립니다. 먼저, 우리가 먹는 음식은 소화기관인 장에 직접적인 영향을 끼칩니다. 장을 건강하게 하는 음식에는 뭐가 있을까요? 장속 유익균의 먹이가 돼 유익균 수를 늘리고 상대적으로 유해균은 줄이는 데 도움이 되는 ‘프로바이오틱스’ 식품을 드시면 좋습니다. 요거트, 김치, 된장, 청국장 같은 발효식품은 대표적인 프로바이오틱스 식품입니다. 특히 김치는 담근 지 8일 지났을 때 프로바이오틱스가 가장 많고, 된장과 청국장은 10분 이내로만 끓였을 때 프로바이오틱스 손실이 가장 적습니다.

다만 항암 치료 중이거나 면역억제제를 복용하고 있다면 프로바이오틱스 섭취는 주의하는 게 좋습니다. 면역력이 떨어진 상태에서 잘못 먹었다간 일반 세균처럼 작용해 감염을 일으킬 위험이 적지만 있습니다. 대장암과 전립선암 치료 중인 환자가 프로바이오틱스를 복용한 후 알레르기성 질환이 발생한 사례도 있습니다. 치료 중인 경우라면, 반드시 섭취 전에 전문의와 상담하세요.

②패스트푸드 멀리하기
반대로 패스트푸드, 가공육, 정제 탄수화물, 액상과당 등을 많이 섭취하면 유해균이 늘어납니다. 가급적 안 먹는 게 좋습니다. 특히 설탕과 밀가루의 글루텐 성분은 유해균이 좋아하는 먹이입니다.

③스트레스 줄이기
식단 외에 마음을 다스릴 필요도 있습니다. 과도한 스트레스는 장 건강에 악영향을 줍니다. 장운동을 저해하고 민감성은 증가시켜 소화불량이나 복통 등을 유발합니다. 스트레스를 덜 받는 환경을 조성하고 충분히 휴식을 취하세요.

④매일 30분 운동하기
걷기나 조깅 등 유산소 운동을 매일 30분 이상 하면 장이 활발히 움직여 건강해집니다. 규칙적인 운동은 대장 내 혈액순환을 촉진시켜 소화력 향상에 도움을 줍니다. 규칙적인 운동이 장내 염증을 줄여 대장암 예방에도 도움이 된다는 미국 유타대 연구 결과가 있습니다.

⑤공복 시간 갖기
하루에 10시간 정도 공복 상태를 유지하면 장이 깨끗해집니다. 식사와 식사 사이 세 시간의 공복 시간을 확보하는 것도 중요합니다. 음식물 속 영양소를 소장에서 흡수하고 나면, 장은 다음 음식물이 들어올 때를 대비해 연동운동을 하면서 장을 청소합니다. 이 시간 동안에는 공복 상태를 유지해야 장 청소가 원활히 이뤄집니다. 만약 공복 시간 없이 음식이 계속 장으로 들어가면 장 청소를 하는 연동 운동이 원활해지지 않습니다. 야식을 피하고, 정해진 시각에 규칙적으로 식사해야 하는 이유입니다.

⑥기상 직후 물 마시기
아침에 일어난 뒤, 물 한 잔을 바로 마시는 것도 좋습니다. 자는 동안 호흡과 땀을 통해 수분이 배출되는데, 아침에 일어나 몸속에 수분을 보충하면 혈액순환이 잘 이뤄집니다. 거기에, 대변이 딱딱해지지 않고 장의 연동운동이 원활해지면서 배변이 잘 됩니다. 공복 상태에서 따뜻한 물을 마시면 위장이 천천히 움직이기 시작하면서 소화가 촉진되고 노폐물을 효과적으로 배출시킬 수 있습니다.

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