걸을 때 ‘이런 증상’ 나타난다면… 당장 ‘하체 운동’ 시작하라는 신호

걸을 때 나도 모르게 비틀거리고, 걷는 거리가 3분의 1 이상 줄어들었다면, 하체 근육이 부족하다는 신호다./사진=클립아트코리아

나이가 들수록 근력운동이 중요하다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 10년간 3~5%씩 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어들기 때문이다. 이렇게 근육이 줄면 골절, 낙상사고 위험이 커진다. 하체 근육이 부족하다는 신호와 함께 하체 근육을 단련하는 데 효과적인 방법을 알아본다. 

◇걸을 때 비틀거리고, 걷는 거리도 줄어들어

나이가 들면 근육이 자연스럽게 감소하면서 하체 근육도 함께 줄어든다. 하체 근육이 부족하면 뼈와 관절에 이상이 생겨 무릎, 허리 통증을 유발한다. 또 혈액순환이 원활하지 않아 성기능에도 문제가 생길 수 있다. 하체 근육이 줄어들 때 생기는 증상은 다음과 같다. ▲아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해진다 ▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프다 ▲전립선 질환이 생겼다 ▲걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거린다 ▲괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있다 ▲다리가 시리거나 저리다 ▲한 달 이상 성욕이 없다 ▲걷는 거리가 3분의 1 이상 줄었다. 의자에 앉았단 일어서는 것으로도 근육이 부족한지 알 수 있다. 유럽노인병학회에서 발표한 ‘근감소증 새로운 진단 기준’에는 앉았다 일어서기 속도가 포함된다. 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있어야 한다. 

◇근력 운동과 함께 단백질 섭취해야

하체 근육을 키우려면 근력 운동이 필수다. 대표적으로 스쿼트와 런지가 있다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이와 허벅지 힘을 사용해 앉는 동작이다. 무릎 각도가 최대 90도를 넘지 않도록 한다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음, 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮추는 운동법이다. 매일 스쿼트 15개, 런지 양발 20개를 3세트 반복하면 하체 근육을 단련할 수 있다. 어렵다면 적게 시작해 조금씩 횟수를 늘리면 된다. 근력 운동과 함께 유산소 운동도 병행하면 더욱 효과적으로 근육을 키울 수 있다. 

근력 운동과 함께 단백질 섭취도 중요하다. 성인 일일 단백질 권장 섭취량은 체중당 0.8~1g이다. 60kg의 성인이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하면 된다. 만약 근육이 이미 많이 빠진 근감소증 상태라면 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 한다.