운동해야 되는데 넘 귀찮아… 운동 ‘습관화’하는 쉬운 방법

운동을 습관화하려면 자신에게 맞는 운동을 찾아야 한다./사진=클립아트코리아

운동이 신체적, 정신적 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 그럼에도 막상 운동을 가야 할 때면 발이 쉽게 떨어지지 않을 때가 많다. 운동을 습관화할 수 있는 방법은 없을까?

◇자신에게 맞는 운동 찾기
운동이 자신에게 과도하게 힘들거나 재미가 없다면 더욱 하기 싫어진다. 자신의 신체 상태, 나이, 정서에 맞는 운동을 찾아보자. 활동적인 움직임을 즐긴다면 달리기, 축구, 테니스, 복싱 등을 하고 정적인 운동을 하고 싶으면 스트레칭, 요가, 필라테스 등이 좋다. 해보지 않았던 운동을 도전하는 것도 스스로 배우고 발전하는 것을 보며 재미를 느낄 수 있다. 다만, 만성질환자의 경우 질환에 도움이 되거나 해로운 운동이 따로 있을 수 있기 때문에, 전문의와의 상담을 통해 적합한 운동을 찾아야 한다.

◇간단히 할 수 있는 운동하기
너무 거창한 운동을 하려고 하면 쉽게 지친다. 운동할 수 있는 장소를 시간 내 찾지 않아도 할 수 있는 일상 운동이 많다. 특히 걷기는 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 자연환경이 조성된 공원에서 산책하는 것은 정신 건강과 기억력에 좋다는 연구 결과도 있다. 집 안에서는 ▲짐볼 ▲폼롤러 ▲덤벨 등 간단한 운동기구를 이용하면 좋다. 또한 평소 엘리베이터 대신 계단을 오르거나, 자전거를 타는 것도 방법이다.

◇친구와 함께 운동하기
누군가와 함께 운동하기로 약속하면 혼자 할 때보다 운동을 미루거나 포기하는 일이 줄어든다. 운동하면서 대화할 상대가 있기 때문에 장시간 운동해도 지루하지 않다. 직접 만나기 어려운 상황이라면 다른 사람과 전화를 하면서 걷거나, 영상통화를 켠 채 집에서 스마트폰을 세워두고 운동하면 심심함을 달랠 수 있다.

◇음악 들으며 운동하기
좋아하는 음악을 들으면서 운동하는 것도 좋다. 음악의 리듬과 박자에 맞춰 몸을 움직이면 지루함이 줄어든다. 동시에 운동 효율도 올라갈 수 있다. 실제로 이탈리아 연구팀에 따르면, 유산소 운동(러닝머신 걷기)과 고강도 운동(레그프레스 머신)을 할 때 빠른 박자의 음악을 들으면 음악을 듣지 않거나 느린 박자의 음악을 들을 때보다 심박 수가 증가하는 것으로 확인됐다. 심박수가 증가하면 에너지 소모가 커지는 등 체력 향상에 효과적이다.

◇껌 씹으며 운동하기
적게 운동하더라도 효과를 높이고 싶다면 껌을 씹으며 운동해보자. 2018년 일본 와세다대 연구팀이 21~60세 남녀 46명을 대상으로 한번은 껌을 씹고 15분간 걷게 했고, 다른 한번은 껌 성분의 가루(위약군)를 먹으며 15분 걷게 했다. 그 결과, 껌을 씹었을 때 1분당 칼로리 소모량이 평균 2kcal 많았다. 전문가들은 운동할 때 껌을 씹으면 리듬감 있는 외부 자극이 가해져 심박 수가 상승하면서 운동 효과가 커진다고 분석했다.

◇우선 6개월만 해보기
운동은 건강을 위해 평생 해야 하는 숙제이기도 하다. 이를 습관으로 만들려면 일단 6개월의 목표를 잡고 해보자. 실제로 운동이 습관이 되려면 평균 6개월의 기간이 소요된다는 미국의 연구 결과가 있다. 특히 연구에서는 헬스장에 방문하는 빈도수가 많을수록, 방문주기가 짧을수록 꾸준히 운동을 이어갈 확률이 높았다.