주말에 몰아서 하는 운동, 효과 높이려면?

운동할 때 빠른 음악을 들으면 운동의 고통은 덜 느끼면서 리듬과 박자에 맞춰 빠르게 움직일 수 있다./사진=클립아트코리아

운동이 몸에 좋다는 것은 누구나 안다. 하지만 평일에는 바쁘거나 피곤하다는 이유로 운동하기가 쉽지 않다. 이왕 몰아서 하는 운동, 더 효율적으로 해보자.

◇큰 차이 없어
주말에만 하는 운동이 1주일 내내 주기적으로 운동하는 것만큼 효과적이라는 연구 결과는 여럿 있다. 영국 레스터대 게리 오도노반 박사 연구팀이 1주일 150분 이상 운동을 하는 40세 이상 성인 9420명을 관찰한 결과, 매일 운동 하는 집단은 운동을 전혀 하지 않는 사람보다 심혈관질환으로 사망할 위험은 41% 낮았다. 주말에 몰아서 운동하는 집단도 전혀 운동하지 않는 이들에 비해 심혈관질환 사망 위험이 40% 낮았다. 두 집단 사이 차이가 1%p에 그쳤다.

◇빠른 음악, 에너지 소모 촉진시켜
운동할 때 빠른 음악을 들으면 운동의 고통은 덜 느끼면서 리듬과 박자에 맞춰 빠르게 움직일 수 있다. 또 빠른 박자, 큰소리 등 청각을 자극하는 요소는 흥분과 관련된 자율신경인 교감신경을 활성화해 신진대사율을 높인다. 한 동작을 할 때 쓰이는 에너지가 많아지는 데다, 신체는 음악에 맞춰 빠르게 움직이면서 효율적으로 에너지를 소모하게 된다. 실제로 사이클 선수를 대상으로 한 연구에서 120~140bpm 정도의 빠른 음악을 들을 때 선수들이 페달을 더 빨리 밟는 것으로 확인됐다. 노래는 규칙적인 박자, 리듬으로 구성돼 있고, 예상할 수 있는 훅이 들어있는 것이 좋다.

◇껌 씹기, 열량 소모 높여
운동할 때 껌을 씹어도 운동 효율이 올라간다. 일본 와세다대 연구팀이 한 그룹은 껌을 씹으면서, 다른 그룹은 껌 성분을 가루로 먹은 후 걷도록 해 심박수를 관찰했다. 그 결과, 껌을 씹으면서 걸은 그룹은 껌 가루를 먹은 그룹보다 걸을 때 심박수가 높았다. 심박수가 높으면 신진대사가 활발해져 같은 동작을 해도 같은 시간 동안 더 많은 열량이 소모된다. 실제로 껌을 씹은 그룹의 분당 열량 소모량이 평균 2kcal 더 많았다.

◇노르딕 워킹, 관절 부담 적어
주말 운동으로 산책을 한다면, 썰매를 타듯 스틱으로 땅을 밀어내며 걷는 ‘노르딕 워킹’을 해보자. 도가 낮은 운동인데도 불구하고 운동 효과가 좋은 편이다. 관절에 가는 부담도 적다. 노르딕 워킹의 운동 효과가 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 중강도 지속적 트레이닝(MICT) 보다 좋다는 연구 결과도 있다. 캐나다 오타와대 연구팀이 관상동맥 환자 86명이 무작위로 ▲노르딕 워킹 ▲HIIT ▲MICT 중 하나를 12주간 하게 한 결과, 노르딕 워킹을 한 집단이 ‘6분 보행검사’에서 가장 우수한 성적을 보였다.

◇연어, 생강 챙겨 먹기
운동 효과를 높이기 위해서는 음식을 잘 챙겨 먹는 것도 중요하다. 대표적인 게 연어다. 연어에 풍부한 단백질은 근육을 재합성하는 데 용이하다. 또한 연어 속 비타민D는 근육 생성 강화에 효과적이다. 생강은 운동 후 찾아오는 통증 완화에 도움이 된다. 생강 속 진저론과 쇼가올 성분이 운동으로 인한 근육통을 풀어주는 역할을 하기 때문이다. 운동이 끝난 후 한 시간 이내로 우유를 마시면 근육 생성에 효과적이다.