밥 대신 단백질바, 근육엔 좋아도 변비엔 최악?

단백질바나 쉐이크로 식사를 대체하는 습관은 변비를 유발, 악화시킬 수 있다./사진=게티이미지뱅크

바쁜 현대인들은 제대로 끼니를 챙길 수 없을 때 단백질바(프로틴바)나 단백질쉐이크를 먹는 경우가 많다. 물론 단백질바와 쉐이크는 신체에 필수적인 단백질 함량이 높아 섭취하면 근육 형성과 건강에 도움이 될 수 있다. 하지만, 지속적으로 이들로 식사를 대체하는 습관은 좋지 않다. 변비를 유발, 악화시킬 수 있기 때문이다. 왜일까?

변비는 대장의 연동 운동이 저하돼 원활한 배변 활동을 하지 못하는 것이다. 대한대장항문학회에 따르면 한국인 10명 중 3명은 변비라고 알려졌을 정도로 매우 흔한 질환이기도 하다. ▲일주일에 3회 미만으로 변을 보거나 ▲변을 볼 때마다 과도한 힘이 들어가거나 ▲잔변감이 있거나 ▲변이 과도하게 딱딱하거나 ▲인위적으로 항문에서 변을 빼내야 하는 경우 변비로 정의한다.

변비의 원인은 다이어트나 소화기관의 노화 등 다양하지만, 무엇보다 식습관의 영향이 크다. 특히 물을 충분히 마시지 않거나, 식이섬유를 섭취하지 않으면 변비에 잘 걸린다. 단백질바나 단백질 쉐이크로 한 끼를 대체하는 것 역시 변비에 좋지 않은 습관이다. 전문가들은 탄수화물과 단백질은 건더기가 없어서 채소 등 섬유질을 꼭 같이 먹어야 원활한 배변이 가능하다고 말한다. 식이섬유는 대변의 수분과 부피를 늘리고 장운동을 촉진하기 때문이다.

한국영양학회에서 권장하는 성인 일일 식이섬유 섭취량은 20~25g이다. 대표적으로 ▲브로콜리 ▲양배추 등 채소와 ▲김 ▲프룬 ▲아마씨 등에 식이섬유가 풍부하다. 기름진 음식도 피해야 한다. 기름진 음식을 많이 먹으면 소화가 잘 안 돼 위장에 무리를 주면서 변비를 일으킨다.

다만, 경련성 변비나 과민성 대장증후군 환자의 경우에는 식이섬유가 오히려 독이 될 수 있어 주의해야 한다. 경련성 변비는 배에 가스만 찰 뿐 변이 쉽게 나오지 않으며, 어렵게 배변을 해도 토끼똥이나 실똥 형태로 나온다는 특징이 있다. 이미 경련 증상을 보이는 상태에서 식이섬유가 장을 자극하면 경련이 더 심해질 수 있다. 과민성장증후군 환자의 경우 음식이 소화되지 않은 상태에서 식이섬유가 대장에 도착하면 세균에 의해 발효되고 가스가 발생해 복부 팽만감이 생길 수 있다.

만약 식습관을 개선해도 변비가 완화되지 않는다면 약물치료가 필요하다. 주로 삼투성 완화제 약물을 쓰는데, 대변 수분 함량을 높이는 것이다. 항문을 움직이는 데 어려움이 있는 사람에게는 전극치료를 시행하기도 한다. 항문에 전극을 달아 항문 운동을 관찰하는 일종의 행동치료다. 또한, 평소 화장실에 스마트폰이나 책을 들고 가 오래 앉아 있는 행동은 자제하고, 변의를 느꼈을 때는 참지 말고 화장실에 가는 게 좋다.