채소, 무조건 생으로 먹는 게 좋다? ‘이 채소’는 익혀 먹어야 더 효과

가열해 먹으면 좋은 채소는 대표적으로 당근, 호박, 토마토 등이 있다./사진=클립아트코리아

채소가 몸에 좋다는 것은 익히 알려진 사실이다. 채소는 종류에 따라 날것으로 먹거나, 익혀서 먹는 게 영양소 흡수에 도움이 된다. 채소별로 어떻게 조리해야 하는지 알아봤다.

◇지용성은 가열하고, 수용성은 생으로 먹어야
채소에 지용성 영양소가 많다면 가열해서 먹는 게 좋다. 베타카로틴, 라이코펜 같은 지용성 영양소는 가열해도 파괴되지 않는다. 반면, 수용성 영양소가 많은 채소는 생으로 먹는 게 좋다. 비타민C나 폴리페놀 같은 수용성 영양소는 열에 매우 약하다. 항암 효과가 있다고 알려진 글루코시놀레이트도 수용성이어서 열에 약한 편이다.

◇당근·호박·토마토, 익혀 먹는 게 좋아
가열해 먹으면 좋은 채소는 대표적으로 당근, 호박, 토마토 등이 있다. 당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수된다. 그런데, 끓여 먹으면 흡수량이 60% 이상으로 높아진다. 실제로 이탈리아에서 진행한 연구에 따르면 당근은 날 것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많아졌다. 호박에도 베타카로틴이 풍부해 끓여 먹는 게 좋다. 토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 된다. 미국 코넬대 연구팀에 따르면 토마토를 87도에서 ▲2분 ▲15분 ▲30분간 데웠을 때 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35%씩 늘어났다. 라이코펜은 항산화, 항염증 효과가 있으며, 심혈관 건강에 도움을 준다.

◇양배추·브로콜리·상추, 생으로 먹어야 영양분 파괴 안 돼
생으로 먹어야 하는 채소에는 양배추, 브로콜리, 상추 등이 있다. 양배추와 브로콜리에는 비타민C와 글루코시놀레이트가 풍부하다. 이런 성분들은 열에 약해서 생으로 먹는 게 좋다. 통으로 먹는 게 불편하다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹으면 된다. 상추, 케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들어있다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴돼서 쌈이나 샐러드로 먹는 게 가장 좋다.