나이 들수록 문제인 골다공증, 확실히 예방하는 법

충분한 운동과 건강한 식사는 골다공증 예방의 핵심이다. /게티이미지뱅크

살짝 부딪히기만 해도 뼈가 부러지게 한다는 골다공증은 노년기 삶을 위협하는 치명적인 질환 중 하나다. 골다공증은 특히 여성호르몬이 감소하는 폐경기 이후 여성에게 많이 발병해 중장년 여성의 주요 고민거리이기도 하다. 건강하게 나이 들고 싶다면 보다 확실한 골다공증 예방법을 기억해두자.

서울아산병원 내분비내과 이승훈 교수가 추천하는 확실한 골다공증 예방법은 '충분한 운동'과 '건강한 식생활'이다. 너무 뻔한 방법이지만 운동과 식생활만큼 골다공증 예방을 위해 중요한 것도 없다.

각종 호르몬이 감소하는 50대 이후 건강한 뼈를 유지하기 위해서 꾸준한 운동은 필수다. 골다공증 예방을 위해 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기, 조깅, 에어로빅, 계단 오르기, 줄넘기 같은 체중이 실리는 체중부하 운동이다. 이승훈 교수는 "체중부하 운동은 1주일에 4일 이상 하루 총 30분 이상해야 한다"고 강조했다.

퇴행성 관절염 등으로 걷기가 어렵다면 실내 자전거 타기도 큰 도움이 된다. 단 척추를 과도하게 굽히거나 펴는 운동은 피하는 게 좋다.

골다공증을 예방하는 건강한 식생활의 핵심은 적절한 칼슘 섭취다. 칼슘은 뼈를 형성하고 유지하는 데 매우 중요한 영양소다. 이승훈 교수는 "골다공증을 치료에서도 적절한 칼슘 섭취 없이 치료를 하는 건 마치 벽돌 없이 집을 짓겠다는 것과 마찬가지다"고 말했다.

일반적으로 하루 칼슘 권장량은 800~1000mg인데, 우리나라 국민이 일반적인 식사로 섭취하는 평균 칼슘량은 하루 약 500mg 정도로 400mg 정도가 부족하다.

이승훈 교수는 "골다공증을 예방하려면 우유나 치즈, 요플레 등의 유제품과 잔멸치, 뱅어포, 물미역 등 칼슘 함량이 높은 음식을 충분히 섭취하는 게 바람직하다"며 "부족할 경우 의사와 상의해 추가로 칼슘제제를 복용할지 결정하는 게 좋다"고 했다.

칼슘만큼이나 비타민D 섭취도 중요하다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 하는데, 햇볕을 쬘 경우 피부에서 자외선을 이용해 우리 몸에서 만들어낸다. 하지만 아무리 야외 활동을 해도 긴 팔을 입거나 선크림을 바르면 충분한 비타민D를 만들 수가 없어 비타민D 결핍이 생기기 쉽다.

이승훈 교수는 "특히 골다공증이 있다면 혈액 검사를 통해서 비타민D 농도를 확인하고 필요하면 비타민D를 복용하여 적정 수준을 유지하는 게 중요하다"고 말했다.

그는 "골다공증은 골절이 발생하기 전까지는 특별한 증상이 없어 모르고 지내는 경우가 많다"며 "골다공증 위험도가 높은 경우에는 골밀도 검사를 시행하고 필요 시 골다공증 치료제를 사용하길 권장한다"고 강조했다.

한편, 골다공증의 치료법은 골형성을 증가시키거나 골소실을 방지해 현재의 골량을 유지하는 것이다. 골다공증 치료제로는 골형성 촉진제와 골흡수 억제제가 있다. 골형성 촉진제는 감소한 골형성을 증가시키는 치료제이며, 골흡수 억제제는 빨라진 골흡수를 감소시키는 치료제로 가장 많이 사용하고 있다.