박나래, 바프 찍으려 49kg까지 살 뺀 비결 공개… ‘이것’ 무조건 지켰다

[스타의 건강]

박나래가 6kg 체중 감량 비결에 대해 오트밀을 활용한 식단을 실천했고, 공복 시간을 유지하고 유산소·근력 운동을 병행했다고 밝혔다./사진=박나래 SNS

방송인 박나래(38)가 다이어트 루틴을 공개했다.

지난 5일 박나래는 자신의 SNS에 바디프로필 촬영 후기를 전했다. 앞서 지난 4월 26일 MBC 예능 ‘나 혼자 산다’에서 박나래, 이장우, 전현무는 올해 1월부터 약 4개월 동안 다이어트를 해 바디프로필 촬영에 도전했다. 그 결과 박나래는 53.7kg에서 6kg 감량해 47.7kg의 몸무게를 달성했다. 이후 박나래는 5월 4일 기준 체중 49.1kg, 골격근량 20.4kg, 체지방량 11.4kg으로 표준을 안전하게 지키고 있는 인바디 점수를 공개했다. 그는 “틀린 점도 있겠지만 최대한 저에게 맞는 루틴을 찾아서 했다”며 “제일 즐겨 먹은 건 오나오(오버나이트오트밀)로 오트밀에 그릭요거트, 견과류를 첨가한 가벼운 한 끼였다”라고 말했다. 그리고 “먹방 다음날엔 무조건 16시간 공복을 지켰고, 운동은 무조건 유산소, 근력 운동을 병행했다”며 “살 빠지는 속도는 느리지만, 이래야 요요도 천천히 오고 탄력도 있다고 해서 꾸준히 했던 것 같다”고 말했다. 박나래가 실천한 다이어트 방법에 대해 알아봤다.

◇오트밀, 포만감에 도움
오트밀은 뉴욕 타임즈가 선정한 ‘10대 건강식품’에 이름을 올릴 정도로 영양소가 풍부하다. 실제로 오트밀에는 단백질, 필수 아미노산, 미량영양소(칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 인, 철분 등) 등의 영양소가 들어있다. 식이섬유 함량도 높아 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지된다. 특히 오트밀의 식이섬유 중 4~5%를 차지하는 베타글루칸은 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출하는 효능이 있어 다이어트에 좋다.

다만, 오트밀을 과도하게 섭취하면 섬유질이 분해되면서 복부를 팽창시키고 설사, 불편감 등의 소화 장애를 유발할 수 있다. 평소 배에 가스가 쉽게 차거나, 과민성 대장 증후군 환자라면 오트밀은 먹지 않는 게 좋다.

◇공복 시간 유지, 지방 연소에 효과적
공복 시간이 길수록 인슐린 수치가 떨어지고 지방 연소가 잘 되는 상태로 몸이 변한다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 연소가 시작된다. 저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 이상의 공복을 유지하는 것이 적당하다. 특히 과체중이거나 비만한 사람은 지방 연소에 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 한다. 일주일에 1~2회 16~24시간 짧은 단식을 시행하는 것도 도움이 된다.

다만, ▲임산부 ▲당뇨병 환자 ▲노인 ▲섭식 장애를 앓고 있는 사람 ▲위장이 좋지 않은 사람은 긴 공복 시간을 피해야 한다. 이런 사람들은 단식으로 체내 에너지가 부족해져 ▲무기력증 ▲빈혈 ▲피로 등이 생길 수 있다.

◇유산소·근력 운동 병행, 요요 막을 수 있어
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 요요 현상을 막아 다이어트에 도움이 된다. 유산소 운동은 체지방 연소와 체중 감량에 효과적이다. 이때 근력 운동도 해서 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나 다이어트 효과가 커진다. 같은 양을 섭취해도 이전보다 지방으로 축적되는 영양소의 비중이 줄어드는 것이다. 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 하려면 등산, 자전거 타기 등을 하는 게 좋다. 운동 전후 스트레칭도 중요하다. 스트레칭을 하면 근육 긴장도가 완화되고 근육에 혈액과 산소가 원활히 공급돼 운동 효과가 극대화된다. 특히 운동 전에 스트레칭을 하면 몸이 유연해져 신체 가동 범위가 증가해 부상 위험이 줄어든다.

다만, 운동 강도를 정할 땐 본인의 체력이 감당할 수 있는 수준인지 고려해야 부상을 막을 수 있다. 더 높은 강도로 운동했을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 좋지 않다면 강도를 다시 낮춰야 한다.