가성비 최고 단백질 식품… 3위는 돼지고기, 1·2위는?

단백질 급원./사진=클립아트코리아

고물가 시대다. 면역 물질을 만들고, 근육을 구성하기 위해 꼭 섭취해야 하는 영양소인 '단백질'을 가장 저렴하게 많이 섭취할 수 있는 가성비 급원이 뭘까?

1위는 달걀, 2위는 콩 근소한 차이로 3위는 돼지고기다. 미국 워싱턴대 공중보건영양센터 아담 드류노프스키(Adam Drewnowski) 교수가 최근 국제 학술지 'Advances in Nutrition'에 게재한 논문에서 확인된 내용이다.

50g 단백질 당 가격./사진=학술지 'Advances in Nutrition

하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 0.8~1g 정도로, 몸무게가 70㎏이라면 하루에 56~70g을 섭취하면 된다. 이 중 달걀만큼은 꼭 한 개 이상 섭취하는 게 좋다. 달걀은 가성비만 좋을 뿐 아니라 실제로, 건강에도 매우 좋기 때문이다. 날달걀 100g은 136kcal이고, 단백질이 12.91g 함유돼 있다(식품영양성분 데이터베이스). 달걀 무게는 ▲왕란 68g 이상 ▲특란 60~68g ▲대란 52~60g ▲중란 44~52g ▲소란은 44g 미만이다.

달걀을 하루 1개만 먹어도 심근경색 위험은 28% 낮아진다. 중국 베이징공공보건대학 위찬칭 교수팀이 46만 1213명을 약 10년간 추적·조사한 결과, 매일 달걀을 먹는 사람은 심근경색과 뇌졸중으로 사망할 확률이 달걀을 거의 먹지 않는 사람보다 약 18% 낮았다. 출혈성 심근경색은 사망 확률이 28%나 차이가 났다.

일주일에 3~5개를 먹으면 당뇨병, 고혈압 위험이 뚝 떨어진다. 경일대 식품산업융합학과 김미현 교수가 40~64세 성인 여성 1230명을 대상으로 조사 한 결과, 3~5개 섭취 집단은 1개 미만 섭취 집단보다 고혈당(공복 혈당 126mg/dl 이상) 발생 위험이 절반 수준이었다. 고혈압과 대사증후군 발생 위험도도 3~5개 섭취 집단이 1개 미만 섭취 집단보다 발생 위험이 절반(각각 48%, 49%)이나 낮았다.

다만 조리 방법에 따라 영양성분이 달라질 수 있는데, 조리 중 기름이 들어가는 달걀 프라이나 우유가 들어가는 스크램블 에그 등은 삶거나 구운 달걀보다 열량이 높아 주의해야 한다. 삶거나 구운 달걀은 영양학적으로 거의 비슷하다. 조금 더 고온에서 조리되는 구운 달걀이 미묘하게 지방 함량과 열량이 적다.

한편, 달걀만으로 하루 섭취 단백질 함량을 채우는 것은 추천하지 않는다. 식품마다 단백질 흡수율과 함께 섭취되는 타 영양소 비율 등이 달라, 모든 영양소는 다양한 급원에서 골고루 섭취하는 게 좋다. 또 섭취 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 미치진 않지만, 과다 섭취는 문제가 될 수 있는데 달걀은 콜레스테롤 함량이 높은 편이므로 5개 이상은 섭취하지 않는 게 좋다.