복부 비만인데, 혈얍약 먹는다면... 이걸 꼭 챙기세요

대사증후군 위험성 높아... 규칙적인 운동 챙겨야

[화성시민신문 양효진]

현대 사회를 살아가는 우리들은 바쁘게 돌아가는 일상에서 겪는 스트레스와 불규칙한 생활 습관, 인스턴트 음식에 대한 많은 소비 등을 경험하게 됩니다.

이로 인해 더욱 간편하고 자극적인 음식을 찾게 되는 경우가 많아지고, 바쁜 일정과 피곤함으로 인해 운동량이 부족해지며, 그런 생활습관에 따른 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 비만, 심뇌혈관질환 등의 성인병에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다.

대사증후군이란 혈압상승, 고혈당, 혈중지질이상, 비만(특히 복부비만) 등 심뇌혈관질환 및 당뇨병의 위험을 높이는 위험인자가 겹쳐 있는 상태를 말합니다. 대사증후군은 단일한 질병이 아니며, 유전적 소인과 환경적 인자가 더해져 발생하는 포괄적 질병을 의미하며, 뇌졸중, 심혈관질환, 당뇨병 합병증, 암(대장암, 유방암) 등의 합병증으로 이어질 확률이 매우 높아지기 때문에 많은 관심이 필요합니다.

보통 건강지표 5가지 기준 중 세 가지 이상에 해당 될 때 대사증후군으로 진단하게 되고, 이에 해당되는 기준과 범위는 다음과 같습니다.

1. 허리둘레: 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상
2. 혈압: 130/85mmHg 이상 또는 혈압약 복용 중
3. 공복혈당: 100mg/dL 이상 또는 혈당조절약 복용 중
4. 중성지방: 150mg/dL 이상
5. 고밀도 콜레스테롤(HDL): 남자 40mg/dL 이하, 여자 50mg/dL 이하

복부 비만 이라면, 꼭 살펴보세요

대사증후군의 발병 원인은 복합적이며, 부분적으로만 설명되고 있으나, 복부비만과 내장지방 증가에 따른 인슐린 저항성이 근본적인 문제로 여겨집니다. 또한, 불규칙한 식생활습관, 신체활동 감소, 과도한 스트레스, 유전적 요인, 환경 오염물질 등 다양한 요인이 대사증후군의 발생과 진행에도 관련이 있습니다.

대사증후군의 주요 증상으로는 복부 비만이 있습니다. 문제는 고혈당이나 고혈압, 고지혈증 및 죽상경화증이 발생해도 뚜렷한 임상적 양상을 보이지 않으며, 합병증이 발생되기 전까지는 특별한 증상이 없다가 동시에 발현되는 경우가 많습니다. 따라서 정기적인 검사를 통해 이상 증세를 조기 발견하고 동반 위험 요인을 확인하며, 치료 및 예방을 통해 심뇌혈관질환이 발생하지 않도록 관리가 필요합니다. 또한, 올바른 생활습관 개선을 유지할 필요가 있습니다.

대사증후군의 치료는 크게 생활습관 개선과 대사증후군 각각의 구성요소에 대한 개별적인 치료로 구분합니다. 대부분의 대사증후군 환자는 비만이거나 과체중 상태인 경우이므로, 적극적인 생활습관 개선을 통해 체중관리, 특히 복부비만 관리가 대사증후군의 가장 기본적인 치료가 됩니다. 보통 비만인 경우 체중 감량의 일차 목표는 체중의 5~10%를 6개월 내에 감량하는 것을 목표로 하고, 식사조절, 운동, 필요하다면 비만 약물치료를 활용하는 등 복합적인 접근을 도모합니다. 생활습관 개선 방법으로는 식이요법, 운동요법, 스트레스 관리 등을 필요로 합니다. 

대사증후군에 있어서 식이요법은 저열량, 저지방, 저탄수화물 등 건강한 식사를 하는 것이 중요합니다. 규칙적인 식생활이 필요하며, 일정한 시간에 식사를 하면 체내에서 인슐린 상태가 안정적으로 유지될 수 있는 기능이 작동하게 됩니다. 또한, 인스턴트 음식, 고지방 및 트랜스 지방 섭취를 삼가하는 것이 좋고 가급적 음식은 싱겁게 먹고 미네랄과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하도록 합니다.

근육을 일정하게 유지하기 위해서는 지방이 적은 양질의 단백질 섭취가 필요하며, 기름기 없는 육류, 생선류, 어패류, 가금류, 콩류 등의 어육류군 식품을 매 끼니마다 섭취하는 것을 권합니다. 상추, 아스파라거스, 브로콜리, 샐러리, 시금치, 토마토, 오이 같은 당분 함량이 적은 채소를 식사 때마다 섭취하는 것도 좋습니다.

소금 섭취는 줄이도록 하고, 식물성 오일, 생선, 견과류와 같은 불포화 지방산을 적당량 섭취하는 것이 필요합니다. 탄산음료와 술 같은 유해음료를 적게 마시는 생활 습관이 도움이 됩니다. 탄산음료에는 설탕, 액상과당, 구연산, 탄산가스 등이 함유되어 있으며, 이 성분 중 설탕과 액상과당을 섭취하면 우리 몸에서 흡수가 빠르게 진행되면서 혈당이 급격하게 상승합니다. 대부분의 술에는 다른 영양소는 거의 없고 단순히 알코올 성분만 있는 경우가 많습니다. 이런 유해음료를 자주 많이 마실 경우 과잉 열량 섭취로 인해 비만이 될 수 있습니다. 대신에 다양한 향을 내는 허브티나 전통차 등을 선택해보는 것을 권합니다.

운동을 하면 체중 감소는 물론 복부비만 감소에 도움이 되고, 인슐린 저항성의 개선에도 매우 중요합니다. 규칙적인 운동은 심뇌혈관질환을 예방합니다. 대사증후군 치료를 위해서는 중등도 또는 고강도 운동을 일정시간 이상 할 것을 권장합니다.

중등도 운동이란 빨리 걷기, 자전거 타기, 배드민턴 연습, 수영 연습 등이 대표적입니다. 고강도 운동은 등산, 배드민턴 시합, 조깅, 줄넘기 등이 이에 해당합니다. 운동 시간은 운동 효과를 고려한다면 1주일에 1~2일 하는 것보다 매일 골고루 나누어 규칙적으로 시행하는 것이 좋습니다. 운동 시간을 내기 힘든 경우 일상생활 중 신체활동을 늘리는 것도 운동과 같은 효과를 얻을 수 있으므로 신체를 움직이면서 일을 하는 것도 도움이 됩니다.

사소한 습관, '잘' 지키기

흡연은 심혈관질환에 걸릴 위험성을 높이기 때문에 대사증후군 관리를 위해서 금연은 필수입니다. 또한 과음은 고혈압이나 당뇨병에 걸릴 확률이 커지고, 중성지방이 증가하여 복부비만이 생길 확률도 매우 높아집니다.

과로와 수면 부족은 대사증후군뿐만 아니라 면역력까지 떨어뜨려 다양한 질병을 유발하게 됩니다. 스트레스 관리를 위해서는 충분한 수면과 함께 적절한 휴식과 여가 생활이 필요합니다. 자신이 좋아하는 취미 또는 운동으로 삶의 여유를 즐기고 휴식을 취한다면 스트레스가 해소 될 뿐만 아니라 대사증후군을 예방함과 동시에 일에 대한 집중도도 높일 수 있습니다.

우리는 항상 건강하고 행복한 삶을 위해 운동이나 식단 관리에 많은 노력과 의지를 보이고 있습니다. 사실 이런 대사증후군을 극복하는 것은 규칙적이고 사소한 건강 습관들이며, 이것이 우리의 삶에 미치는 영향 역시 절대 무시할 수 없습니다. 우리가 익히 알고 있지만 실천하지 못하는 것이 어쩌면 근본적인 원인일 수도 있습니다. 매 순간에 결심하고 실천하면서 좋은 생활습관을 유지하도록 하며, 아울러 정기적인 건강 검진을 실천하여 대사증후군이나 만성 질환 등을 사전에 관리하고 예방하는 것이 건강한 삶을 위한 가장 지혜로운 방법일 것이라 생각됩니다.
 

▲ 향남공감의원 양호진 원장 ⓒ 화성시민신문

 

덧붙이는 글 | 이 기사는 화성시민신문에도 실렸습니다.