45세 이상 만성질환 1위 '관절염'… 운동, 연골 성분 섭취로 예방

무릎 연골 닳아 없어지며 통증 유발해
연골 성분 콘드로이친 섭취 효과 있어

국내 45세 이상 성인이 겪는 만성질환 1위가 '관절염'이다(국민건강영양조사 자료). 그 만큼 흔히 발생한다는 뜻인데, 관절 속 연골은 한 번 손상되면 재생되지 않아 미리 관리하는 게 중요하다. 관절염은 관절을 구성하는 연골과 연골을 둘러싼 주위 조직에 염증이 생기는 질환이다. 과거에는 단순한 노화의 산물로 여겨졌는데 최근 들어 나이와 무관하게 과체중, 음주와 흡연, 폐경 역시 관절염을 가속화하는 요인으로 밝혀졌다.

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◇연골 두께 3㎜로 얇지만, 손상되면 재생 불가

관절이 건강하려면 연골이 건강해야 한다. 하지만 연골은 한 번 손상되면 재생이 어렵다. 게다가 두께가 3~4㎜로 아주 얇다. 문제는 연골의 70%가 마모돼도 특별한 증상이 없어 병을 방치하고 계속 악화되게 두는 경우가 많다는 것이다. 특히 퇴행성 관절염은 고관절, 무릎 등 주로 큰 관절에서 발생한다. 초기에는 증상이 없지만 악화되면 긴 시간 걷거나 서있을 때, 오랜 시간 앉아 있다가 일어날 때 통증이 생긴다. 계단을 오르내릴 때나 쪼그려 앉을 땐 통증이 더 심하다. 연골이 거의 닳아 없어진 관절염 말기가 되면 통증 때문에 잠을 설치는 사람도 많다. 관절을 움직일 때 뻑뻑한 마찰음이 느껴지거나, 관절이 평소처럼 잘 움직여지지 않거나, 주변을 눌렀을 때 아픈 것도 관절 연골 손상 신호일 수 있다.

◇운동으로 근력 기르기, 콘드로이친 섭취 도움

관절은 혈당이나 혈압처럼 꾸준한 관리가 필요한 대상이다. 특히 무릎 관절을 건강하게 보존하려면 단백질을 충분히 섭취하고 운동을 통해 다리 근력을 기르는 게 중요하다. 가장 추천하는 것은 대퇴사두근(허벅지 근육) 운동이다. 실내 자전거 타기, 수영, 걷기 등이 효과적이다. 이미 관절에 통증이 있다면 실내 자전거 타기, 수영을 권장한다. 자전거는 체중이 엉덩이에 실려 관절에 가해지는 부담을 덜어준다. 수영 역시 부력을 이용하기 때문에 관절의 체중 부하 부담을 줄인다. 운동은 하루 30분, 주 3회 이상 하는 게 좋다. 반대로 다리를 쭈그리며 하는 활동, 과도하게 걷기, 마라톤, 등산은 무릎에 좋지 않다. 관절 연골을 구성하는 성분인 콘드로이친을 꾸준히 섭취하는 것도 방법이다. 콘드로이친은 피부, 연골 등의 조직을 구성하는 글리코사미노글리칸의 일종인데, 콘드로이친을 구성하는 당(糖) 중 하나가 황산 에스테르가 된 것을 콘드로이친 황산이라고 한다. 식품의약품안전처에서는 콘드로이친 황산을 함유한 일부 원료에 대해 관절 및 연골 건강 기능성을 인정하고 있다. 대표적인 원료가 콘드로이친 황산과 단백질을 함께 함유한 뮤코다당·단백이다. 뮤코다당·단백은 소, 돼지, 상어 등의 연골 조직에서 추출한다. 특히 소연골은 인체와 유사한 분자구조를 가지고 있다.