20kg 감량 박세미, 체중 유지 위해 밤에 배고플 때 ‘이것’ 먹는다… 효과 어떻길래?

[스타의 건강]

방송인 박세미(34)가 자신만의 관리 비법을 공개했다. /사진=유튜브 채널 ‘안녕하세미’ 캡처

방송인 박세미(34)가 자신만의 관리 비법을 공개했다.

지난 29일 유튜브 채널 ‘안녕하세미’에는 ‘[2탄] -20kg 다 공개해버린 다이어트 QnA’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 박세미는 다이어트 비법을 공유했다. 박세미는 “천천히 먹는 게 중요하다. 천천히 먹다 보면 배부르기 전 느낌을 안다”며 “저는 배부름을 느끼는 것을 극도로 싫어해서 배부를 것 같다는 생각이 들면 멈춘다”고 밝혔다. 이어 그는 “배고파서 잠이 안 오면 고구마 같은 거 한 입을 우걱 먹고, 씻고 잔다”고 말했다. 또 운동할 때 다이어트 비법으로는 “걷는 여행으로 다닌다. 한 번 여행을 가면 2만 보 정도 걸어서 오히려 살이 빠져서 온다”고 밝혔다. 박세미가 밝힌 다이어트 비법의 효과를 자세히 알아본다.

◇천천히 먹기

실제로 음식은 천천히 먹어야 소식에 유리하다. 무언가를 먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 평소 빨리 먹는 습관이 있었다면 음식을 씹는 데 집중해 보자. 음식을 꼭꼭 씹으면 턱 근육 신경이 자극돼 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 잘 느끼게 해 과식을 예방할 수 있다. 또 음식을 집중해 씹으면 침이 많이 생기는데, 침 속 페록시다아제만이라는 효소가 세포 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 효과가 있어 몸 면역력을 높이는 데도 도움이 된다.

◇고구마

고구마는 열량이 낮으면서 포만감을 줘 다이어트에 도움이 된다. 다만 조리법에 따라 혈당지수가 달라져 주의해야 한다. 생고구마와 삶은 고구마는 혈당지수가 50 정도로 낮고, 구운 고구마는 혈당지수가 2배로 높다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막는다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 된다. 따라서 다이어트가 목적이라면 고구마를 구워 먹지 말아야 한다. 고구마는 다이어트를 하면 흔히 겪는 변비 개선에도 효과적이다. 고구마를 잘라보면 하얀 우유 같은 액체 성분이 조금씩 나오는데 이것은 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀’이라는 성분이다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변활동을 돕는다. 다만 밤에 고구마를 먹는 건 피하는 게 좋다. 밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 쉽게 누적되고 소화나 흡수가 잘 안될 수 있기 때문이다.

◇걷기 운동

걷기 운동 역시 다이어트에 도움이 된다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ (최대 3.3kg/㎡) 감소했다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 걸을 때 뒤로 걷기를 시도해보는 것도 방법이다. 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 연구팀에 따르면 30분 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다.