구부정해지는 ‘라운드숄더’… 펴고 싶다면 ‘이 동작’ 실천해야

누웠을 때 바닥에서 어깨가 닿지 않고 뜬다면 라운드숄더일 가능성이 높다./사진=게티이미지뱅크

하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있으면 어깨가 안으로 굽어지기 쉽다. 굽은 어깨는 ‘라운드숄더’라고 불리는데, 등과 어깨가 안쪽으로 말려 구부정한 체형을 말한다. 라운드숄더는 방치하면 등이 점점 굽어져 통증이 생기고, 목 디스크나 허리 디스크의 위험도 커진다.

◇누우면 바닥에 어깨 안 닿아
라운드숄더는 간단한 방법을 통해 확인할 수 있다. 누웠을 때 바닥에서 어깨가 닿지 않고 뜬다면 라운드숄더일 가능성이 높다. 이외에도 바르게 섰을 때 손바닥이 몸통보다 약간 뒤쪽으로 향하면 라운더숄더를 의심해야 한다. 특히 양팔을 머리 뒤로 올려 목덜미를 잡았을 때 팔꿈치가 귀보다 앞에 있으면 라운드숄더가 이미 진행됐을 수 있다.

◇잘못된 자세가 원인
라운드숄더의 주요 원인은 잘못된 자세다. 오래 앉아서 사무작업을 하거나, 스마트폰을 수시로 사용하면 잘 생긴다. 라운드숄더가 있으면 남보다 목을 뒤로 많이 젖혀야 해 목 디스크나 목과 어깨 주변 통증을 일으키는 근막통증증후군이 나타날 수 있다. 가슴근육인 소흉근도 수축돼 잘못된 자세를 지속할수록 소흉근이 짧아진다. 소흉근은 3~5번 갈비뼈 부근에서 어깨뼈까지 이어진 근육을 말한다. 소흉근이 짧아지면 어깨는 그만큼 가슴 쪽으로 말리게 된다.

◇폼롤러·밴드로 스트레칭하면 도움
라운드숄더를 완화하려면 틈틈이 스트레칭하는 게 중요하다. 폼롤러를 이용하면 집에서 손쉽게 스트레칭할 수 있다. 폼롤러를 등 아래에 둔 상태에서 눕고, 손을 머리에 대고 상체를 뒤로 젖힌다. 30초간 해당 자세를 유지하면 가슴근육이 이완된다. 이외에도 ▲턱 누르기 ▲목뒤로 젖히기 ▲벽 짚고 팔 굽혀 펴기 ▲가벼운 봉 위로 올라가기 ▲앉은 채로 몸통 꺾기 등을 하면 도움이 된다. 탄력 밴드를 활용해 등 근육을 강화하는 방법도 있다. 탄력 밴드를 한쪽에 고정해 놓고 양손으로 당기면 된다. 밴드를 빠르게 당겼다 천천히 풀어주며, 매일 15회씩 세 번 반복하는 방식이다.