고강도 운동 힘든데… 중강도 운동으론 묵은 뱃살 안 빠질까?

사진=게티이미지뱅크

뱃살은 운동해야 뺄 수 있다. 그러나 운동을 안 하던 사람이 갑자기 고강도 운동을 하기는 어렵다. 낮은 강도로 운동하면 어쩐지 뱃살이 안 빠질 것 같은데, 사실일까?

뱃살이 고민이라면, 고강도 운동보다 중강도 운동이 허리둘레 감소에 더 효과적이다. 울산대 스포츠과학부 연구팀이 중년 여성 80명을 두 그룹으로 나눠 고강도, 중강도 운동을 12주간 하게 한 결과, 고강도 그룹은 허리둘레가 0.86cm 감소하는 데 그쳤으나 중강도 운동 그룹은 4.44cm 감소한 것이 확인됐다. 연구팀은 “고강도 운동은 운동 효과가 날 때까지 지속하기 어렵고, 무리하게 에너지를 쓰는 과정에서 혈압이 오르는 등 건강에도 부담될 수 있다”고 설명했다. 미국대학스포츠의학회(ACSM)에서도 일반 성인은 중강도 운동을 하라고 권한다.

중강도 운동은 고강도 운동보다 체력 소모가 적어 30분 이상 운동을 지속할 수 있다는 것이 큰 장점이다. 운동 초기에는 에너지로 쉽게 전환되는 ＇ATP＇라는 물질이 에너지원으로 쓰여 체내 산소가 소모되지 않는다. 운동 후 30분이 지나 비축된 ATP가 고갈되면, 체내에 쌓여 있는 탄수화물·지방 등이 산소와 결합해 에너지원으로 쓰이기 시작한다. 이때 영양소를 에너지로 전환하기 위해 산소가 다량 필요해지면 심장과 폐가 열심히 일하며 심폐 기능이 향상된다.

중강도 유산소 운동은 운동하며 들이마시는 산소량이 본인 최대 산소 섭취량의 40~60%에 달하는 정도를 말한다. 약간 숨이 가쁘지만 대화가 가능하고, 이마에 땀이 맺히는 수준이다. 시속 5~6km 속보로 30분 정도 걷는 것이 중강도 운동에 해당한다. 근력 운동은 10번가량 반복해 들어 올릴 수 있는 무게로 운동하는 것을 중강도로 본다.

한편, 땀이 뻘뻘 날 정도로 운동해야 살이 빠진다는 생각 역시 오해다. 운동하며 땀을 지나치게 많이 흘리면 나트륨, 전해질 수치가 떨어져 탈수 상태가 되기 쉬운데, 그러면 오히려 운동 효율이 떨어진다. 체중의 3~4%에 해당하는 수분을 잃으면 신체 활동력이 감소해 장거리 유산소 운동능력이 20~30%까지 떨어진다. 운동할 땐 땀복 대신 통풍이 잘 되는 옷을 입고, 10~15분마다 120~150mL의 물을 마시는 게 좋다.