끼니마다 고소한 ‘이것’ 곁들이면… 대장암 예방에 도움

콩 속에 풍부한 이소플라본은 암세포 증식을 막는 데 도움을 준다./사진=클립아트코리아

대장암은 초기에 증상이 뚜렷하게 나타나지 않아 더 위험한 암이다. 2023년 중앙암등록본부에서 발표한 자료에 따르면 2021년 국내 대장암은 3만2751건 발생해 전체 암 중 두 번째로 많이 발병했다. 대장암을 예방하는 데 도움이 되는 식품을 자세히 알아본다.

◇끼니마다 콩 곁들이기
끼니마다 콩을 곁들이면 암세포 증식을 막는 데 도움이 된다. 실제로 국립암센터 연구에 따르면 두부, 콩나물 등 콩류를 105g 이상 섭취한 남성은 40g 미만으로 섭취한 남성보다 대장암 발생 위험이 33%나 더 낮은 것으로 나타났다. 여성 역시 콩류를 하루에 113g 이상 섭취하는 경우 42g 미만 섭취하는 사람보다 대장암 발생 위험이 38% 더 낮았다. 콩이 대장암을 예방한다는 서울대 의대 연구 결과도 있다. 연구진은 콩 속에 풍부한 이소플라본이 암세포 증식, 새 혈관 생성, 지방 합성을 억제하고, 대변 배출을 촉진하는 등의 기능을 하기 때문으로 추정했다.

◇채소, 과일 등 식이섬유 
채소와 과일 역시 대표적인 대장암 예방 식품이다. 프랑스 디종 부르고뉴대병원 연구에 따르면, 식이섬유가 많은 채소와 과일을 꾸준히 섭취한 사람은 대장암 위험이 최대 52% 낮았다. 대장암을 막기 위해선 하루에 채소, 과일을 각각 200g 이상 섭취하는 게 좋다. 채소나 과일에 풍부한 섬유질, 각종 비타민, 항산화 영양소가 항암 효과를 낸다.

◇삶거나 무쳐서 섭취하기
음식은 생으로 먹거나 무치는 방식으로 조리해 먹는 게 좋다. 음식이 불에 직접 닿지 않아 영양소 파괴가 덜하기 때문이다. 잠깐 삶거나 데치는 방식이 음식 분해를 쉽게 해 대장의 원활한 운동을 돕는 효과도 있다. 굽거나 튀기는 등의 조리법은 벤조피렌, 헤테로사이클릭아민, 다환방향족탄화수소 등의 발암물질을 생성할 수 있어 주의해야 한다.

◇술이나 붉은 육류는 삼가야
술과 붉은 육류는 대장암 발생 위험을 높일 수 있다. 미국 유타대 연구팀이 45개 메타분석 데이터를 분석한 결과, 과음이 대장암 발생 위험은 약 60% 높이는 것으로 나타났다. 음주 후 술의 대사 과정에서 몸속에 대장암을 유발하는 알데하이드가 쌓이기 때문이다. 붉은 육류 역시 과하게 섭취하면 대장암 발생을 촉진시킬 수 있다. 실제 란셋 저널에 실린 연구에 따르면 매일 25g 이상 육류를 섭취한 사람의 대장암 발병 위험은 49% 더 높은 것으로 나타났다.