탄수화물 섭취량, 쌀 ‘O숟갈’이 적당

쌀은 한 끼에 약 50g, 두세 큰 술 정도를 조리해 먹는 게 바람직하다./사진=게티이미지뱅크

한국영양학회의 한국인 영양소 섭취 기준에 의하면, 한국인 탄수화물 섭취율은 전체 열량 중 65.5%로 매우 높다. 탄수화물은 혈당 상승의 직접적인 원인으로 체중 증가 등 건강에 영향을 미쳐 섭취량을 적절히 조절해야 할 필요가 있다. 영국 외신 ‘데일리메일’에 게재된 식품 영양소별 적정 섭취량에 대해 알아본다.

영국 영양학 협회(BDA)에 의하면, 건강한 체중을 유지하고 활동 에너지를 얻기 위해 정상인 여성은 하루 2000kcal, 정상인 남성은 2500kcal 이하를 섭취하는 게 바람직하다. 권장 열량을 준수하며 탄수화물과 단백질, 지방, 과일과 채소를 적절한 양으로 분배해야 한다.

한국인의 주식인 쌀은 한 끼에 약 50g을 조리해 먹어야 한다. 이는 쌀 두세 큰 술에 해당하는 양이다. 파스타 역시 두세 큰 술에 해당하는 양인 75g을 조리해 먹으면 된다. 쌀과 파스타 모두 조리 전에는 크기가 작아 양이 적어보이지만, 두 식품 모두 조리 후에 크기가 두 배로 늘어나기 때문에 한 끼 권장량을 충분히 채울 수 있다. 쌀 50g과 파스타 75g은 약 300kcal다. 이와 마찬가지로 시리얼도 한 끼에 세 큰 술만큼의 양을 먹어야 한다. 감자는 달걀 크기로 세 개를 먹거나 엄지손가락 크기로 여섯 개를 먹는 게 적당하다. 조리를 한 감자는 하나당 약 143kcal에 달한다.

단백질과 칼슘이 풍부한 치즈와 요거트는 한 번에 세 큰 술 혹은 125mL의 양을 먹어야 한다. 달걀은 두 개, 콩은 세 큰 술 혹은 80g 이하로 섭취해야 한다. 돼지고기, 소고기 등 육류는 90g, 생선류는 손바닥 크기의 토막이나 140g만큼 먹으면 된다.

간식의 경우, 견과류는 한 번 섭취할 때 한 큰 술 정도의 양을 먹으면 된다. 견과류 한 큰 술은 약 175kcal다. 생과일을 간식으로 먹는다면 80g을 먹는 게 좋고, 생과일 대신 마른 과일을 섭취할 경우 30g으로 섭취량을 줄여야 과도한 설탕 섭취를 막을 수 있다.

한편, 하루 식사 권고량에 맞춰 영양소별 섭취량을 계획하고 포만감을 느낄 수 있도록 20분 이상 천천히 먹어야 혈당 변화가 크지 않은 건강한 식사를 할 수 있다.