"오늘도 아침 '쾌변' 실패했다면?"… 전날 밤 3가지만 실천해 보세요

아침 배변 활동을 원활하게 하기 위해선 장운동에 좋은 식이섬유와 물을 전날 저녁에 충분히 섭취하는 게 도움이 된다./사진=클립아트코리아

아침에 일어나서 개운하게 비워내는 '모닝 쾌변'은 '시원한' 하루의 시작이 아닐 수 없다. 이런 개운함을 한동안 느껴보지 못한 사람이라면 전날 저녁에 세 가지 습관을 추가해보자. 다음날 아침 쾌변을 부르는 저녁 습관 3가지를 소개한다.

▷식이섬유 풍부한 식단 섭취=변비로 고생하는 사람 중 상당수는 충분한 양의 식이섬유를 섭취하지 않는다. 식이섬유는 수용성과 불용성 두 종류로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 장내 찌꺼기를 흡착하고 대변 점도를 높여 대변이 잘 이동하게 한다. 반면 불용성 식이섬유는 수분을 흡수해 대변 부피를 늘려 배변 운동을 촉진한다. 식이섬유는 완두콩, 팥, 사과, 바나나, 블루베리, 브로콜리, 고구마, 미역, 아몬드 현미 등 채소뿐 아니라 다양한 식재료에서 찾을 수 있다. 심지어 식이섬유는 흡수되는 열량이 적어 저녁에 먹어도 부담이 없다. 다만 식이섬유를 과다 섭취하면 소화 속도가 더뎌지고 소화 흡수율이 낮아 위에 부담을 줄 수 있으니, 되도록 취침 3시간 전에는 섭취를 자제한다.

▷충분한 물 섭취=식이섬유 섭취만큼 중요한 게 바로 수분 보충이다. 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하면서 배변 활동을 수월하게 한다. 위에 부담을 주지 않는 미지근한 물로 식사를 마무리하는 것은 숙면에도 좋다. 자기 전 마시는 물이 호르몬 균형 유지에 도움이 돼 숙면으로 이어질 수 있다. 다만 과민성 방광을 앓고 있다면 자기 전 물 섭취는 피한다. 과민성 방광은 방광 근육이나 배뇨 신경 등에 이상이 생겨 소변이 자주 마렵고, 밤중 자다가도 소변이 마려워 깨는 질환인데, 이런 경우 잠들기 3시간 전에는 물 섭취를 삼가야 야간 빈뇨 증상을 줄일 수 있다.

▷가벼운 산책=활동량이 적으면 장운동 기능이 저하된다. 특히 적게 걷는 노인에게서 변비 발생률이 높다는 연구 결과가 있다. 아무리 변이 장 속에 차 있어도 장이 이 대변을 밀어내지 못한다면 변비가 생길 수 있다. 하루 30분~1시간씩 걷는 것만으로도 변비 해소에 도움이 될 수 있으니, 자기전 가볍게 산책하는 것도 방법이다. 취침 전 가벼운 산책은 혈액순환에도 좋아 숙면을 촉진하기도 한다.