처진 엉덩이, 근육이 기억 잃어서 생긴다… ‘이렇게’ 다시 채울 수 있어

엉덩이 기억상실증은 대둔근·햄스트링 조절 장애로, 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태를 말한다./사진=클립아트코리아

오랜 시간 앉아서 일하면 엉덩이가 말랑해지고 처지기 쉽다. 이런 엉덩이라면 ‘엉덩이 기억상실증’이 생긴 것일 수 있다. 엉덩이 기억상실증에 대해 알아봤다.

◇오래 앉아 있고, 운동량 부족하면 엉덩이 처져
엉덩이 기억상실증은 대둔근·햄스트링 조절 장애로, 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태를 말한다. 엉덩이 근육은 다리를 옆·뒤로 들어 올리거나 상체를 뒤로 젖힐 때 사용된다. 그런데 앉아 있는 시간이 길고, 평소 운동량이 부족한 사람은 이런 동작을 거의 하지 않게 된다. 따라서 다리를 들어 올릴 때 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)에만 힘이 들어가게 된다. 그리고 상체를 젖힐 땐 척추기립근(허리 뒤쪽 근육)에만 힘이 들어간다. 이렇게 엉덩이 근육을 계속 사용하지 않으면 근육이 줄어 엉덩이가 말랑말랑해지고 처지게 된다.

엉덩이 기억상실증이 생기면 제대로 서고, 걷고, 뛰는 데 영향을 받을 수 있다. 엉덩이 근육은 상체와 하체를 잇는 중심축으로 우리 몸에 중요한 근육이다. 하지만 힘이 약해지면 허리, 척추를 받치는 역할을 못하게 돼 허리에 가해지는 부담이 커진다. 심할 경우 ▲골반 틀어짐 ▲허리디스크 ▲근골격계 질환 ▲신체 불균형까지 생길 수 있다.

◇브릿지·힙 어브덕션으로 엉덩이 탄탄하게 만들 수 있어

자신이 엉덩이 기억상실증인지 확인하고 싶다면 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올린 다음 엉덩이를 만져보면 된다. 이때 엉덩이가 딱딱하지 않다면 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 것이다. 그리고 상체를 뒤로 젖힐 때 척추기립근에만 힘이 들어가거나 동작 자체를 하기 어렵다면 엉덩이 기억상실증을 의심해야 한다.

엉덩이 근육을 단련하려면 근력 운동을 꾸준히 하는 게 중요하다. 특히 ‘브릿지’ 동작이 도움이 된다. 브릿지는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 이때 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 줘야 한다. 이 상태를 5초간 유지한 다음 척추를 분절해서 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 된다. 이 과정을 10~15회 반복한다. 이때 엉덩이를 너무 높이 들면 척추에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 특히 허리가 아프면 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올리는 게 좋다. ‘힙 어브덕션’ 동작도 도움이 된다. 힙 어브덕션은 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리는 동작이다. 이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다.