"면 먹으면 배 빨리 꺼지는 것 같아" 포만감 오래 느끼려면 ‘면 대신 밥’?

사진=게티이미지뱅크

면요리를 먹은 날은 이상하게 배가 빨리 꺼진다는 사람이 많다. 단순한 기분 탓이 아니다. 면이 소화 흡수되는 과정에서 그 이유를 찾아볼 수 있다.

밀가루면을 먹은 후 배가 빨리 꺼지는 것은 밀가루면의 탄수화물 함량이 높기 때문이다. 탄수화물 함량이 높은 식품은 혈당 수치를 급격히 올린다. 이에 췌장은 급상승한 혈당 수치를 낮추려 인슐린 호르몬을 분비한다. 뇌에서 포만감을 느끼는 부위는 혈당을 기준으로 작동한다. 이에 인슐린이 나와 혈당이 급격히 떨어지면 배가 고프다고 느끼게 된다. 실제로는 배가 차 있는데도 식욕을 느끼는 ‘가짜 배고픔’이 고탄수화물 식품을 먹은 후에 잘 생기는 이유다.

쌀밥 역시 고탄수화물 식품이긴 하지만, 면보다는 상황이 낫다. 쌀밥은 특별한 맛이 없어 생선, 나물, 콩, 고기, 김치 등 반찬을 곁들여 먹게 된다. 국물이 밴 면만 건져 먹고 반찬엔 별로 손이 안 가는 면 요리와 다르다. 식이섬유와 단백질 등을 함께 먹다 보니 밥으로 식사하고 나면 면을 먹었을 때보다 포만감이 오래가는 경향이 있다. 식이섬유가 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦추기 때문이다. 포만감뿐 아니라 영양 측면에서도 면보다 밥이 낫다. 밥에 반찬을 곁들이면 다양한 영양소를 골고루 섭취하게 되지만, 면 요리를 먹으면 탄수화물 위주 식사를 할 위험이 비교적 크다.

그래도 면 요리가 더 좋다면 보통의 밀가루면보다 파스타면이 낫다. 파스타면의 주재료는 ‘듀럼밀 세몰리나’다. 듀럼밀은 고온에 강해 가뭄에도 지장을 받지 않는 밀의 종으로 다른 곡식에 비해 단백질 함량이 높다. 단백질은 열량 대비 포만감이 크고, 듀럼밀 자체도 입자가 거친 편이라 소화되는 속도가 일반 밀보다 느리다. 체내에서 느리게 흡수돼 혈당을 서서히 높이므로 포만감도 일반 면보다 오래간다.

밥이든 면이든 먹은 후에 오래 배부르려면 30회 이상 꼭꼭 씹고 20분 이상 천천히 식사해야 한다. 음식을 먹고 혈당이 오르면 장에서 GLP-1 호르몬이 분비된다. GLP-1이 혈액을 타고 뇌 신경으로 이동하면 포만중추가 자극받아 식욕이 떨어진다. 음식을 많이 씹을수록 GLP-1 호르몬이 많이 분비된다고 알려졌다.