앉아있는 건 '흡연'과 똑같다...지금 당장 일어나야 하는 이유 [마음책방]

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「 마음이 답답할 때 책에서 답을 구해보는 건 어떨까요? 중앙일보 '더, 마음'에서 여러분의 감정을 어루만지는 책을 추천합니다. 심리학부터 정신분석학, 뇌과학, 인간관계나 자기 치유를 다룬 에세이까지 엄선한 목록을 만나보세요.
」

꼬리에 꼬리를 물고 우울한 생각이 떠올라 절망한 적 있나요?『우울할 땐 뇌과학』(심심)은 이런 흐름이 아주 자연스러운 현상이라고 합니다. 내가 이상한 게 아니라 애초에 '뇌'가 그렇게 설계돼 있다는 거죠. 이 책은 부정적인 생각이 눈덩이처럼 커지는 이유, 우울한 생각을 끊어내는 방법들에 대해 소개합니다.

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✅『우울할 땐 뇌과학』은 어떤 책?

이 책의 저자 앨릭스 코브는 세계적인 신경과학자입니다. UCLA에서 뇌 과학으로 박사학위를 받고 15년간 '우울증'만 판 우울증 전문가이기도 해요. 우울증은 '의지'가 아니라 '뇌'의 문제라고 얘기하는데요. 여러 뇌 회로들이 서로에게 영향을 끼치며 불안과 걱정을 만들어 내는 거죠. 아이러니하게도 위험에서 우리를 지켜주는 건 이 회로들입니다. 인류의 선조들이 맹수에게 잡아먹히지 않은 것도 바로 이 회로 덕분인 거죠. 그러니 불안해한다고 자신을 나무라지 마세요. 이렇게 진화한 '뇌' 탓이니까요.

하지만 계속 불안한 채 살아간다면? 불안한 상태에서의 행동은 다른 뇌 회로를 건드리고, 그건 또 다른 부정적 감정을 만들며 최악의 상황으로 치닫습니다. 저자는 이걸 '하강 나선'이라고 표현해요. 뇌처럼 복잡하게 상호작용하는 구조에서는 아주 조금만 변화를 줘도 전혀 다른 결과를 만들 수 있다고 하는데요. 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 '우울증'에서 빠져나올 수 있는 이유죠.

사진 pixabay

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✅우울증에서 당장 빠져나오는 방법

🔍1) 산책부터 시작하세요

" 지금 나는 당신이 게으르다는 게 아니라 당신의 뇌가 게으르다고 말하는 것이다. p.133 "

운동이 정신 건강에 도움이 된다는 것은 알려진 사실이죠. 운동하면 '행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌이 촉진되는데요. 문제는 우울한 사람은 운동하러 나가는 것부터 쉽지 않다는 겁니다. 저자는 그럴 때 산책부터 시작하라고 조언합니다. '앉아 있는 건 새로운 종류의 흡연!'이라고 따끔하게 얘기하는데요. 일단 주차장에서 사무실까지, 집에서 편의점까지 걷는 겁니다. 산책이 익숙해지면 구체적인 '움직임' 계획을 세워보고요. "3층 미만은 무조건 계단으로 다녀야지" 하는 식으로 말이죠.

🔍2) 작은 것부터 결정하세요

" 최선의 결정이 아니라 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라. p.154 "

뇌도 근육처럼, 쓰지 않으면 퇴화하고 자주 사용하면 강해집니다. 저자는 특히 전전두피질을 반복해서 써주면 뇌 회로의 균형을 찾는 데 도움이 된다고 설명해요. 전전두피질은 '목표지향적인 행동'을 담당하는데요. 이 부분이 튼튼해지려면 결정하는 습관을 길러야 합니다. 결정하면 걱정과 불안이 줄어들죠. 선택을 통해 불확실한 상황을 제거하기 때문인데요. 처음부터 거창한 결정을 내릴 필요는 없습니다. 점심으로 무얼 먹을지, 어떤 영화를 볼지 선택해보세요. 그리고 선택에 의문을 갖지 마세요. 내 결정을 그대로 믿어주는 거죠. 그렇게 삶을 통제할 수 있다는 자신감을 조금씩 쌓아보세요.

사진 pixabay

🔍3) 연달아 8시간 잘 수 있는 환경을 만드세요

" 곧 잠을 자려 하면서 걱정을 하거나 계획을 세우고 있다면 그 생각을 글로 적어보라. p.183 "
잠은 세로토닌을 증가시켜 기분 좋게 만들고, 스트레스를 줄여줍니다. 기억을 저장하고 꺼내는 역할을 하는 해마는 푹 잤을 때만 제대로 기능합니다. 그러니 잘 자고 나면 기억력이 강화되고, 사고가 명료해집니다. 뇌를 푹 재우기 위해선 몇 가지 요령이 필요해요. 우선 8시간은 자야 합니다. 중간에 깨지 않고 한 번에 자야 해요. 침실은 꼭 자는 용도로만 사용하세요. 그래야 우리의 뇌가 '침대=잠'이라고 연결 짓고 저절로 졸음을 유발합니다. 음주는 숙면을 방해합니다. 만약 걱정에 잠 못 이룬다면, 종이에 걱정거리를 적어보는 것도 추천합니다.

🔍4) '미소' 짓는 연습을 해보세요

" 스마일! 미소를 짓자. 얼마나 간단한 일인가. 게다가 기분까지 좋아진다. p.226 "
몸의 움직임에 따라 뇌의 반응도 달라지는데요. 저자는 이걸 '바이오피드백'이라고 합니다. 어깨를 앞으로 구부정하게 웅크리고 있으면 근육이 굳어 심장 박동이 빨라지고 불안감도 높아지죠. 저자는 이런 신호 체계를 역으로 이용해 보라고 제안합니다. 고개를 높이 들고 미소를 지으면 뇌는 행복하다고 느낍니다. 미소만 싱긋 지어도 좋고, 입 벌리고 "하하하" 소리를 내도 좋습니다. 뇌는 진짜 웃음과 가짜 웃음을 구별하지 못하거든요. 가짜 웃음이 진짜 웃음을 만들어 내는 거죠.

🔍5) '감사 일기'를 써보세요

" 행복한 사건을 떠올리기 어려울 때는 옛 친구와 이야기를 나누거나, 지난 사진을 보거나, 옛날 일기를 읽어보라. p.243 "
감사한 것을 생각하면 삶의 긍정적인 면을 바라보게 되죠. 이 단순한 행동이 세로토닌을 만들고, 도파민 회로 활동을 개선합니다. 자살 가능성을 줄인다는 연구 결과도 있어요. 저자는 '감사 일기'를 써 보라고 권합니다. 매일 시간을 내서 고마웠던 세 가지를 써보라고요. "오늘 먹은 음식에 감사한다" 처럼 뻔한 내용도 좋습니다. 감사할 거리를 찾고, 발견해내는 과정 자체가 우울증 완화에 도움이 될 겁니다.

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✅더,마음 읽기 가이드

같이 울어주는 위로도 좋지만 '덤덤한 조언'이 듣고 싶을 때도 있잖아요. 그럴 때 이 책이 도움될 거예요. 저자는 '인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유'에 대해서도 '뇌'의 특성을 들어 말하거든요. 모든 사람의 뇌는 부정적인 일에 더 강렬하게 반응한다고 말이죠. 우울증인 사람은 그보다 조금 더 예민할 뿐이라고요. 그러니 자신을 탓하지 말라고 위로합니다. 이게 다 '뇌' 탓이니까요. 지금 우울증의 미로에 갇혀 힘들어하고 있다면 이 책을 추천합니다.

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선희연 기자 sun.heeyeon@joongang.co.kr