단백질 풍부한 고기, ‘이때’ 먹으면 다이어트 효과까지

단백질 흡수율은 저녁보다 아침에 더 높기 때문에 고단백 식품 역시 저녁보다 아침에 먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아

단백질을 보충하기 위해 고기를 챙겨 먹는 사람이 많다. 모델 홍진경 역시 과거 몸매 관리를 위해 아침에 고기를 구워 먹는다고 밝힌 바 있다. 또 개그맨 유재석도 아침에 고단백 식단을 챙겨 먹는다고 말했다. 실제로 고기를 아침에 먹으면 단백질 흡수율을 높일 수 있고, 다이어트 효과까지 볼 수 있다. 그 이유가 뭘까?

고기를 포함한 고단백 식품은 아침에 먹는 게 좋다. 근육을 효과적으로 늘릴 수 있기 때문이다. 2021년 일본 와세다대 연구팀이 65세 이상 여성 60명을 대상으로 실시한 관찰연구에서 저녁 시간대보다 아침 식사로 단백질을 다량 섭취한 사람이 근육량이 많고 악력도 현저히 강한 것으로 나타났다. 연구팀은 단백질 흡수율이 높아지는 시간대가 아침이기 때문으로 추정했다.

게다가 아침에 고단백 식품을 먹으면 하루 섭취량을 줄여 다이어트 효과도 볼 수 있다. 고단백 식품은 포만감이 오래 가 과도한 식욕을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 실제로 2013년 미국 미주리대학 의대 헤어 레이디 교수팀에 따르면, 똑같은 칼로리를 섭취해도 단백질이 많은 식단을 먹은 집단이 식사 후 다른 음식을 덜 찾는 것으로 나타났다. 연구팀은 10대 청소년에게 300kcal로 열량은 동일하지만, 단백질의 양은 3~39g으로, 각각 다른 아침 식사를 제공했다. 단백질은 고기와 달걀 등 동물성 단백질 식품이었다. 그 결과, 단백질이 30~39g인 식단을 선택한 청소년은 그렇지 않은 청소년에 비해 하루에 섭취하는 총 음식의 양이 적었다. 연구팀은 고단백 아침 식사를 하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린양이 크게 감소돼 칼로리 조절에 도움이 되는 것으로 추정했다.

다만 동물성 단백질을 과도하게 섭취하는 건 피해야 한다. 육류는 혈관에 염증을 유발하는 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 높이기 때문이다. 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관에 지질이 쌓이면서 심뇌혈관질환 발병 위험이 커진다. 또 대장암 발생을 촉진할 수도 있다. 실제 란셋 저널에 실린 연구에 따르면 매일 25g 이상 육류를 섭취한 사람의 대장암 발병 위험은 49% 더 높은 것으로 나타났다.

한편 돼지고기와 소고기를 먹을 때 건강 효과를 높일 수 있는 방법이 있다. 돼지고기를 먹을 때는 미나리, 표고버섯 등을 함께 먹으면 돼지고기의 포화지방 분해를 돕고 체내 콜레스테롤 축적을 막을 수 있다. 또 소고기를 먹을 때는 동물성 단백질과 필수 아미노산이 풍부한 다리 살이나 안심 등 근육이 많고 지방이 적은 부위를 선택하는 게 좋다.