소식하면 ‘장수’한다는데… 얼마나 덜 먹어야 하는 걸까?

소식을 실천하려면 평소 섭취 열량의 20~30%만 줄이는 것이 바람직하다./사진=게티이미지뱅크

소식하면 오래 산다는 말이 있다. 소식은 실제로 여러 가지 장점이 있지만, 의욕이 앞서 과도하게 실천하면 오히려 몸에 부담을 준다. 제대로 잘 소식하려면 어떻게 해야 할까?

소식의 건강 효과는 다양하다. 평상시에 먹는 열량을 줄이면 몸속 염증 반응이 줄어든다. 몸무게가 정상 체중보다 무거운 사람은 체중 조절에도 도움이 된다. 세계보건기구(WHO)에 의하면 매일 500kcal 정도 덜 먹으면 일주일에 0.5kg 정도 체중이 줄고, 6개월간 지속하면 초기 체중의 10%까지 감량할 수 있다. 장수에 도움이 될 수 있다고도 알려졌다. 미국 태평양건강연구소 연구팀이 장수하기로 유명한 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석한 결과, 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다. 이들은 위(胃)의 80%가 찼다고 생각하면 젓가락을 내려놓는 ‘하라하치부’ 식습관을 실천한 것으로 나타났다.

물론, 소식하겠다고 무작정 굶거나 적게 먹는 건 금물이다. 몸이 필요로 하는 것보다 열량을 적게 섭취하면, 우리 몸은 몸속에 저장된 지방을 분해해 에너지를 낸다. 이 기간이 길어지면 지방이 바닥나므로 근육이나 신체 장기 조직이 분해되기 시작한다. 심각한 건강 이상이 발생할 수 있다. 특히 골다공증 환자는 칼슘과 단백질 섭취가 부족해지면 근감소증이 생기거나 골다공증이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.

과식하지 않겠다는 마음만으로도 소식을 실천할 수 있다. 평소보다 먹는 양을 줄이더라도 인체에 꼭 필요한 열량과 영양소는 충분히 섭취해야 한다. 소식하기 전 평소 섭취 열량의 20~30%만 줄이는 게 바람직하다. 열량 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두끼 분량의 식재료를 세끼로 나눠 먹으면 된다. 40대 남성이 하루 권장 열량(2300~2500kcal)을 하루 세끼에 나눠 먹는다고 가정할 때, 두끼 식사에서 섭취하는 열량은 약 1600kcal다. 여기에 약간의 간식을 더하면 1610~1750kcal로, 소식 식단의 열량에 해당한다.

식사량을 줄일 땐 반찬보다 밥을 덜 먹는 게 좋다. 그래야 영양소 손실 없이 섭취 열량이 낮아진다. 채소 등은 평소만큼 섭취해 비타민·칼슘 등 필수영양소가 모자라지 않게 하고, 국수·밥 등 영양소가 비교적 적은 식품을 평소보다 덜 먹으면 된다.

식사할 때 음식물을 꼭꼭 씹어먹으면 자연스레 소식할 수 있다. 식사하고 배부름을 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식물을 먹은 후 20분 정도 지나야 자극되기 시작한다. 숟가락 대신 젓가락으로만 식사해도 천천히 먹을 수 있다.