허리디스크에 좋은 운동vs 안 좋은 운동 ['박상준의 목디스크 해결법]

진료실에 찾아오는 많은 허리디스크 질환 환자들을 마주하다 보면 대부분의 환자가 각각의 상황과 증상은 다양하지만 공통적으로 원하는 건 비슷하다. ‘수술 없이 완치하고 싶다’는 것이다. 대부분의 허리디스크 질환으로 인한 통증은 수술 없이 증상의 호전이나 심지어 완치도 가능하다. 다만 잘못된 상식으로 인해 디스크에 해로운 습관이나 운동을 지속하는 이들이 많기에 이러한 부분을 이번 칼럼에서 짚고 넘어가고자 한다. 

대부분의 디스크 환자들이 통증을 이기기 위해 공통으로 하는 운동은 바로 ‘오래 걷기’와 ‘달리기’이다. 그러나 이 두 가지 행위는 디스크 질환이 있는 환자에서 절대로 해서는 안 되는 운동이다. 대부분의 환자들이 걷는 것을 운동이라고 착각하는데, 사실 엄밀히 따지면 걷기는 운동이 아닌 관절과 디스크 연골의 소모라고 할 수 있다. 

무릎의 반월상 연골판과 마찬가지로 허리의 디스크도 결국 뼈와 뼈 사이를 지지하고 충격을 흡수하는 연골(물렁뼈)이라고 할 수 있다. 오래 걷기와 달리기는 수직 충격을 연골에 반복적으로 가함으로써 빠른 연골의 마모를 유발한다. 걷기와 달리기는 칼로리를 소비하는 유산소 운동은 될지는 모르나 체중 부하를 감당해야 하는 디스크의 입장에서는 최악의 하중을 끊임없이 가하여 빠른 마모를 유발하는 행위인 것이다. 

그렇다면 허리디스크에 좋은 운동법이란 무엇일까? 필자는 걷기와 달리기를 해서 디스크를 강화하다 통증이 심해진 환자들에게 일단 통증이 심할 때는 무조건 모든 운동을 중단하고, 약물과 물리치료 주사치료 등을 활용하여 통증 완화에 집중하라고 권한다. 만약 통증이 사라지고 어느 정도의 회복이 이루어졌다면 그 이후엔 세 가지 운동법을 추천한다. 

1. 수영
수영은 물 위에 떠서 전신의 근육을 활용하는 일종의 유산소 운동으로 디스크 질환 치료에 가장 중요한 체중 감량과 전신 근력 강화에 도움을 준다. 

2. 계단 오르기
계단을 오르는 운동법은 허리디스크나 무릎 연골에 하중을 주지 않으면서 연골 건강에 가장 중요한 하체 근력과 장요근을 강화하여 평상시에도 환자가 바른 자세를 유지하게 하는 핵심 운동법이라 할 수 있다. 단, 계단을 내려가는 행위는 연골과 디스크에 최악의 하중을 주는 행위이므로 가급적 엘리베이터가 있는 건물 계단을 오르고 엘리베이터로 내려오는 반복 운동법을 추천한다. 

3. 플랭크 운동
평평한 바닥에 엎드린 자세로 팔꿈치를 90도 구부리고 몸을 일자로 꼿꼿하게 유지하는 운동법이다. 주로 복근과 코어 근육을 강화하는 데 가장 좋은 운동이다. 근육 강화를 통해 허리디스크가 부담하는 하중을 점점 줄여줘 디스크의 마모 속도를 늦추는 아주 좋은 운동이라고 할 수 있겠다. 

/기고자: 가자연세병원 박상준 병원장