전 세계 장수 도시 분석하니, 식사 때 ‘세 가지’ 원칙 있어

장수하는 사람들은 식물성 식품 위주 식사를 하고 술은 가급적 마시지 않으며 하루 필요 열량을 초과해 섭취하지 않는다./사진=클립아트코리아

국내 고령화 속도가 빨라지면서 노인인구 비중이 20% 이상인 초고령화 사회에 접어들었다. 건강하게 늙는 것이 더욱 중요해진 이유다. 건강한 노년기를 보내는 방법에 대해 알아본다.

◇생활습관 관리가 핵심
전문가들은 건강하고 오래 살기 위해 전 세계적 장수 도시로 구성된 ‘블루존’ 인구의 생활습관을 따라야 한다고 말한다. 블루존은 ▲이탈리아 샤르데나 ▲그리스 이카리아 ▲코스타리카 ▲캘리포니아 ▲일본 오키나와로 구성된다. 블루존의 각 도시들은 다른 도시보다 100세 이상 장수하는 사람들이 많이 거주하며 더 건강하다. 실제로 그리스 이카리아 주민들은 미국인보다 평균 8년 더 오래 살고 암 발병 위험이 20% 낮으며 심장질환 인구가 50% 더 적다.

◇일상 속 활동 늘려야
블루존 거주자들의 첫 번째 장수 비결은 활동량이다. 그들은 헬스장에 다니고 매일 조깅하는 등 정해진 운동을 하기보다 일상 속에서 활발하게 움직이는 것으로 활동적인 상태를 유지한다. 교통수단을 이용하지 않고 걸어 다니거나 정원을 가꾸고 청소기 등 가전제품 대신 수동 도구인 빗자루를 사용하는 등이다. 활동적인 생활은 신체적 건강뿐 아니라 뇌 기능을 개선하는 등 정신 건강에도 도움이 된다.

◇식사 3원칙 지키기
장수하는 사람들은 세 가지 식사원칙을 준수한다. 첫 번째 원칙은 식물성 식품 위주로 식사하고 동물성 식품은 드물게 섭취하는 것이다. 블루존 거주자들은 고기나 생선을 한 달에 평균 다섯 번 정도만 섭취한다. 고기는 좋은 단백질 공급원이지만 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관질환 발병 위험이 높아진다. 장수하는 사람들은 주로 콩으로 단백질을 섭취한다. 콩은 단백질과 식이섬유, 복합 아미노산 등 영양소가 풍부하다. 두 번째는 가급적 술을 마시지 않는 것이다. 술은 혈관 건강을 해치는 1급 발암물질이다. 마지막으로 80% 규칙을 따른다. 이는 배가 80% 부를 때까지만 식사를 하는 방식으로 과도한 열량 섭취를 하지 않는다. 블루존 사람들은 하루 평균 2000~2500kcal 내외로 식사한다.

◇가족 관계 중요시하기
블루존에 사는 사람들은 가족 관계를 우선시한다. 배우자와 자녀를 넘어 부모, 조부모와 함께 지내는 가족 형태가 흔하다. 가족은 서로 강력하게 지지하는 사회적 집단으로 기능해 정신 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 사회적 고립과 외로움은 각종 뇌 질환의 위험을 높이는 등 건강에 좋지 않기 때문에 가족을 비롯한 다른 사람과 정기적인 상호작용을 하는 것이 중요하다.