전신 운동에 효과 만점인 '플랭크', 허리 건강 해치는 잘못된 자세는?

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최근 58세 캐나다 여성이 플랭크 동작 최장 유지 기록을 경신해 화제가 됐다. 이 여성은 무려 4시간 30분 동안 플랭크 자세를 유지한 것이다.

플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 몸을 들어 올리는 운동으로 어깨부터 발목까지 일직선을 만든 뒤 버텨야 하는 것이 중요하다.

플랭크는 복부 근육을 발달시켜 코어 운동으로 알려졌지만, 올바른 자세로 수행하면 코어뿐만 아니라 전신 근육을 강화하는 데 도움을 준다.

그러나 잘못된 자세로 오래 버티게 되면 운동 효과도 없을 뿐만 아니라 오히려 허리 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다.

먼저 복부에 힘을 주지 않고 팔의 힘으로만 몸무게를 지탱하게 되면 등이 구부러지게 된다. 이렇게 되면 허리에 압력을 줄 수 있어 운동 효과를 볼 수 없으며 허리 건강에 악영향을 끼칠 수 있다.

또한 제대로 된 자세를 갖추더라도 시작하고 시간이 흐르면서 점점 엉덩이가 바닥을 향해 처질 수 있다. 이렇게 되면 팔과 복부가 더 이상 버틸 수 없기 때문에 근육에 피로감을 줘 허리에 부담을 줄 수 있다.

한편 고개를 들게 되면 목에 부담을 주고 전신에도 악영향을 끼칠 수 있어 주의해야 한다.

올바르게 플랭크를 하기 위해서는 복부와 엉덩이에 힘을 주는 것이 중요하다. 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 하며 상체와 다리가 일직선이 되도록 한다. 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며 손바닥은 펴서 바닥에 고정해야 한다. 특히 어깨 근육을 단단하게 유지하고 목이 어디에도 치우치지 않도록 해야 한다.

마지막으로 처음에는 20~30초씩 올바른 자세를 유지하고 익숙해지면 1분 이상 시간을 늘리는 것이 건강에 도움이 된다.