불황에 '외식'보다 '집밥'… 이왕이면 건강하게 먹는 법

사진=클립아트코리아

고물가, 고금리가 지속되면서 주머니 사정이 어려워진 소비자가 외식보다 집밥을 선호한다는 설문조사가 나왔다. 시장조사전문기업 엠브레인 트렌드모니터(trendmonitor.co.kr)가 전국 만 13~59세 성인 남녀 1000명을 대상으로 ‘집밥 취식·반찬 전문점(가게) 관련 U&A 조사’를 실시했다. 그 결과, 10명 중 7명(65.1%)이 되도록 집에서 먹는 밥을 선호하는 것으로 확인됐다. 집에서 식사할 땐 주로 혼자 먹어 메뉴 선택, 식사하는 속도 등이 매우 자유로워진다. 이 기회에 실천할 수 있는 건강 수명을 늘리는 간단한 식습관으로 어떤 게 있을까?

▶소식하기=외식할 땐 어느 정도 열량의 음식을 먹는지 파악하기가 어렵다. 집밥을 먹을 땐 가늠할 순 있다. 기왕이면 밥을 한 공기의 4분의 3(약 235kcal)만 퍼서 먹자. 세끼를 4분의 1씩만 덜어 먹어도 40대 남성 기준 하루 권장 칼로리의 10% 정도를 덜 먹을 수 있다. 간식으로 먹던 케이크(300kcal 이상) 등을 딸기 5개(약 27kcal)로 바꿔 먹는 것도 하루 섭취 열량을 줄일 수 있는 좋은 방법이다. 소식은 아주 대표적인 장수식단의 첫 번째 원칙이다. 실제로 오키나와 사람은 일본의 다른 지역 사람보다 뇌혈관질환과 암, 심장질환으로 인한 사망률이 각각 59·69·59% 정도로 낮은 것으로 알려졌는데, 다른 지역 사람들보다 평균 섭취 칼로리가 약 20% 적은 것으로 확인됐다.

▶젓가락으로만 식사하기=숟가락은 두고 젓가락만 사용하면 설거지 양을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 과식이나 폭식도 예방할 수 있다. 또 국을 먹을 때 국물은 먹지 않고 건더기만 먹게 되면서 염분과 지방 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있다. 젓가락질이 뇌를 자극해 치매 예방 효과도 볼 수 있다.

▶콩·두부 반찬 꼭 추가하기=반찬은 동물성 단백질과 콩, 두부 등 식물성 단백질의 균형을 맞춰 먹는 게 좋다. 흔히 동물성 단백질은 잘 보충하는 것에 비해 식물성 단백질은 섭취하지 못하는 경우가 많다. 식물성 단백질이 풍부한 식품으로는 콩과 두부가 있다. 이 식품들 속에는 이소플라본이라는 성분도 풍부한데, 여성호르몬과 비슷한 구조를 가져 폐경 전후 중년 여성이 섭취하면 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 콩이 대장암을 예방한다는 서울대 의대 연구 결과도 있다. 이소플라본 혈중 농도가 가장 낮은 하위 25%보다 상위 25%에서 대장암 위험이 50% 낮았다. 연구진은 콩 속에 든 이소플라본이 암세포 증식, 새 혈관 생성, 지방 합성을 억제하고, 대변 배출을 촉진하는 등의 기능을 하기 때문으로 추정했다.

▶20분 이상 천천히 먹기＝다른 사람과 함께 식사하다 보면 상대방의 속도를 맞추기 위해 혹은 대기하는 사람을 배려하기 위해 음식을 빨리 먹는 경우가 많다. 그러나 음식은 천천히 먹어야 소식에 유리하다. 집밥을 먹을 땐 천천히 음미하면서 먹어보자. 무언가를 먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 평소 빨리 먹는 습관이 있었다면 음식을 씹는 데 집중해 보자. 음식을 꼭꼭 씹으면 턱 근육 신경이 자극돼 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 잘 느끼게 해 과식을 예방할 수 있다. 또 음식을 집중해 씹으면 침이 많이 생기는데, 침 속 페록시다아제만이라는 효소가 세포 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 효과가 있어 몸 면역력을 높일 수 있다.

▶거꾸로 먹기=식사할 때 식이섬유, 단백질, 탄수화물, 지방 순으로 먹는 게 좋다. 혈당을 천천히 높일 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹어 포만감을 빨리 커지면서 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있다. 장 건강도 좋아진다.