아침에 개운하게 일어나는 방법

숙면을 한 뒤 아침에 개운하게 일어나려면 낮에 활동적인 생활을 하는 게 좋다./사진=클립아트코리아

대다수의 현대인은 수면 부족에 시달린다. 씰리침대의 2023 한국인 수면 조사 결과에 의하면, 응답자의 95%가 아침에 개운함을 느끼지 못하며 수면 부족을 느낀다고 답했다. 수면 부족은 일상생활에 지장을 미칠 뿐 아니라 노화를 촉진하고 당뇨병, 치매, 암 등 각종 질환 발병 위험을 높인다. 수면 부족을 극복하고 잘 자기 위한 방법에 대해 알아본다.

수면 부족을 해결하는 핵심 열쇠는 활동적인 생활이다. 아이슬란드 레이캬비크대 연구팀이 유럽 공동체 호흡기 건강 조사에 참여한 성인 4339명을 10년간 추적 관찰했다.

분석 결과, 1주일에 최소 2~3회 한 시간 이상 운동하는 등 지속적으로 활동적인 사람은 그렇지 않은 사람보다 정상적으로 수면할 확률이 55% 더 높았다. 수면 부족을 겪을 확률은 42% 낮았고 불면증 증상이 나타날 확률은 22% 낮았다. 활동적이지 않다가 연구 기간 동안 활동이 늘어난 사람은 그렇지 않은 사람보다 정상적인 수면을 할 가능성이 21% 높았다.

단, 밤에 활동하는 것은 지양해야 한다. 사우디아라비아 킹 파하드 병원 연구에 의하면, 밤에 과도하게 운동하는 것은 수면 질에 부정적인 영향을 미치며 아침이나 오후에 운동하는 것이 숙면에 효과적이다.

연구팀은 낮에 활동해 체온을 높일수록 밤에 체온이 낮아져 깊은 수면을 유도한다고 말했다. 낮 시간에 야외활동하며 햇볕을 쬐면 생체 리듬 설정을 도와 숙면 효과를 더 높일 수 있다. 반대로 밤에 활동하면서 체온을 올리면 신체가 깨어있을 시간이라고 인지해 숙면을 방해한다. 신체와 정신을 깨우는 호르몬인 코르티솔이 방출되기도 한다. 올라간 심부 체온이 다시 떨어지고 잠이 오는데 약 30분에서 60분이 소요된다. 따라서 가급적 취침 세 시간 전에는 신체활동을 피하는 게 좋다.