암·심혈관질환 유발하는 만성 염증, ‘이런 습관’ 가지면 줄어

유산소 운동을 매일 하고, 양파와 마늘 등 항염증 식품을 충분히 섭취하면 체내 염증 반응을 줄일 수 있다./사진=게티이미지뱅크

만성 염증이 혈관을 타고 온몸에 퍼지면 심뇌혈관질환, 암 등 각종 병이 생길 수 있다. 오래오래 건강하려면 체내 염증을 완화하는 생활습관을 들여야 한다.

◇양파, 마늘 챙겨먹기

양파, 마늘은 만성 염증을 예방하는 대표적인 식품이다. 양파에 함유된 케르세틴 성분은 혈관 내부에 지방이 축적되지 않게 함으로써 동맥경화를 유발하는 만성 염증을 예방한다. 마늘 역시 염증 제거에 이롭다. 마늘에 든 알리신 등 황 함유 물질은 살균력이 강하다. 이에 염증을 일으키는 대장균, 곰팡이균 등을 제거할 수 있다. 이 밖에도 커큐민이 든 강황, 진저롤이 든 생강, 카테킨이 풍부한 녹차와 홍차 등이 염증 예방에 좋다.

◇오메가3지방산 충분히 섭취하기

오메가3지방산을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다. 오메가3지방산이 몸에서 대사되며 생기는 물질이 염증을 억제한다. 다만, 오메가3지방산을 섭취할 땐 오메가6지방산을 과도하게 섭취하지 않도록 주의한다. 오메가6지방산을 과량 섭취하면 오히려 만성 염증 완화 효과가 떨어진다고 알려졌다. 한국영양학회가 권장하는 오메가6와 오메가3의 섭취 비율은 4~8:1이다. 오메가3는 등푸른생선, 들기름 등에, 오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 풍부하다.

◇과식하지 않고, 체지방 적정 수준 유지하기

과식하는 습관을 고치는 것도 중요하다. 음식을 많이 먹으면 몸에서 대사 작용이 많이 일어나므로 노폐물도 많이 만들어진다. 노폐물이 과다해도 염증이 악화될 수 있다. 과식하는 편이라면 평소 섭취하는 열량을 20~30% 줄이는 게 좋다. 지방이 많으면 염증이 잘 생기므로 과체중이나 비만이라면 살을 빼야 한다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 체중의 18~28%가 적정 체지방량이다. 체지방량이 이보다 많다면 감량한다.

◇유산소 운동 꾸준히 하기

빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 자주 하면 염증 반응이 줄어든다. 운동은 매일 30~40분 정도 숨이 찰 강도로 하는 것이 바람직하다. 운동할 시간이 없다면 일주일에 3번, 오전 10시에서 오후 2시 사이에 30분 정도라도 산책하는 게 좋다. 햇볕을 쬐며 가볍게 산책하는 것도 염증 완화에 효과적이어서다. 햇볕을 쬘 때 몸에서 합성되는 비타민D가 체내 염증 반응을 억제하는 덕이다.