속 부글거리고 시도 때도 없이 방귀? 식단 ‘이렇게’ 바꿔야

방귀는 자연스러운 생리현상이지만, 횟수가 잦고 복부가 붓고 냄새가 심하게 난다면 생활습관을 점검해 봐야 한다./사진=게티이미지뱅크

사람은 하루 평균 15~20회 방귀를 뀐다. 방귀는 장 속에 있는 공기가 빠져나가는 정상적인 과정이지만, 속이 과도하게 부글거리거나 복부가 부어오르고 방귀 냄새가 심하게 난다면 생활습관을 점검해 볼 필요가 있다.

◇근본적인 원인
속 부글거림과 지독한 방귀 냄새의 원인은 장내 미생물 구성 때문인 경우가 많다. 장내 미생물이 섬유질 등 위에서 분해되지 않은 음식물을 분해하는 과정에서 이산화탄소와 수소 및 메탄이 형성되기 때문이다. 장내 미생물 구성에 따라 더 냄새나는 가스가 많이 생성될 수 있으며 일부 사람들은 냄새나는 가스를 생성하는 장내 미생물 유형이 많을 수 있다.

◇적색육 섭취 자제
고기를 많이 섭취하면 방귀 냄새가 심해진다. 육류에 많이 함유된 유황이라는 화합물이 장내 미생물에 의해 썩은 달걀 냄새가 나는 황화수소 가스로 분해되기 때문이다.

◇유당불내증 유무 확인
만약 유제품을 섭취한 뒤 속이 부글거리거나 방귀 횟수가 잦다면 유당불내증 신호일 수 있다. 유당불내증은 체내에 유당을 분해하는 데 필요한 효소인 락타아제가 충분하지 않은 질환으로 소화되지 못한 유당이 대장의 산과 가스에 의해 복부 팽창이나 설사 등을 일으킨다. 유당불내증이 의심된다면 증상이 호전되는지 확인하기 위해 한동안 유제품 섭취를 줄이는 게 도움이 된다. 섭취를 줄인 뒤 장 증상이 나아진다면 유당 함량이 낮거나 없는 제품을 대신 섭취하는 게 좋다.

◇콩 섭취 늘리기
어떤 종류의 콩이든 섭취량을 늘리면 장기적인 장 건강에 유익하다. 콩은 과일이나 채소보다 더 많은 양의 섬유질이 포함돼 있다. 따라서 콩을 섭취하면 장내 미생물 구성이 다양해지고 복부 팽만을 방지하는 등의 효과가 있다. 단, 콩 섭취량을 늘리면 처음에는 방귀 횟수가 늘어날 수 있다. 따라서 콩 섭취량을 늘릴 때는 식단에 콩 한 스푼을 추가하는 것으로 시작해 몇 주에 걸쳐 반 컵으로 늘리는 것이 좋다. 이후 콩 섭취량을 유지하면 장내 미생물이 섬유질 양에 적응해 가스를 덜 방출하게 된다.

◇생활습관 교정도 도움
이외에 속 부글거림이나 복부 팽만을 유발하는 생활습관을 고치는 것도 한 가지 방법이다. 식사 속도가 빠르면 음식과 함께 많은 양의 공기가 유입돼 가스가 더 많이 생긴다. 껌을 씹는 습관도 마찬가지로 체내 공기 유입량을 늘린다. 맥주나 탄산음료 섭취도 자제하는 게 좋다. 탄산 속 이산화탄소가 장에 서서히 쌓이면서 가스 생성량이 늘어나기 때문이다.