한국인 전세계에서 두 번째로 늦게 자… 습관 아니라면 ‘이것’ 때문일 수도

우리나라가 세계에서 두 번째로 늦게 자는 국가였다.

글로벌 모닝 웰니스 앱 '알리미' 운영사 딜라이트룸이 지난 21일 232개국 사용자 데이터를 분석한 리포트를 공개했다. 우리나라 평균 취침 시간은 오전 12시 57분으로, 232개국 중 두 번째로 늦게 잤다. 가장 늦게 자는 국가는 튀르키예로 평균 오전 1시 8분에 잠을 자는 것으로 확인됐다. 가장 일찍 자는 국가는 평균 취침 시간이 오후 11시 13분으로 콜롬비아였다. 모든 이용자 평일 평균 기상 시간은 6시 27분, 주말엔 7시 5분으로 집계됐다. 우리나라 사람들은 평일 약 5시간 30분을 자는 셈이다. 가장 일찍 일어나는 국가는 인도네시아로 평균 기상 시간이 6시 11분이었다. 가장 늦은 도시는 평균 7시 33분으로 홍콩이었다.

◇의도하지 않았는데 매일 밤늦게 잔다면… 수면위상지연증후군?
늦게 잠자리에 드는 게 반복된다면 단순한 습관이라기보다 '수면위상지연증후군'일 수 있다. 수면장애의 일종으로, 밤에 잠들기 어려워 늦게 잠이 들고 아침에 일어나기 어려워 늦게 일어나거나 일찍 일어나더라도 주간 졸음과 피로가 따라오는 게 특징이다. 증상이 일시적일 땐 스트레스 등을 원인으로 볼 수 있지만, 한 달 이상 지속되면 수면위상지연증후군으로 볼 수 있다. 불면증과 달리 비교적 안정적으로 잠에 든다. 수면위상지연증후군의 대표적 원인은 생체리듬 붕괴다. 밤에 스마트폰 불빛, 조명 등에 과도하게 노출되면 숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되고, 생체리듬이 깨져 다음날에도 자기 어려워진다. 낮잠이나 몰아 자는 잠도 수면 리듬을 파괴할 수 있다. 수면위상지연증후군을 방치하면 만성 수면부족으로, 신체와 정신 활동에 문제가 생겨 일상에 지장을 초래하고 각종 질병에 취약해질 수 있다. 불안, 우울증 등 정신건장 질환은 물론 신체면역기능과 자율신경계 이상으로 다양한 질환에 노출될 위험이 커진다.

◇생활 습관 개선이 가장 중요해
수면위상지연증후군을 개선하려면 매일 아침 일정한 시간 일어나고 정해진 시간에 잠자리에 들려는 노력이 가장 중요하다. 기상 후에는 밝은 빛을 쫴 멜라토닌 분비를 활성화해 생체리듬을 안정화하는 게 좋다. 낮에는 낮잠을 피하고 최대한 활동량을 늘려, 야간 수면 욕구를 증가시키면 목표하던 시간에 잠들기 쉽다. 그래도 잠들기 어렵다면 목표한 시간 한두 시간 전부터 집안을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 억제하는 게 도움이 될 수 있다. 잠이 안 올 땐 잠자리에 오래 누워있는 것보다 활동하는 곳에서 긴장을 완화할 수 있는 명상, 클래식 듣기, 독서 등의 활동을 하는 게 낫다. 만약 생활 습관 개선만으로 수면위상지연증후군이 나아지지 않는다면 멜라토닌 수용체를 활성화해 수면을 유도하는 멜라토닌 제제 복용을 고려해 볼 수 있다.