눈 건강, 암 예방, 기억력에 좋다는 블루베리… 하루에 ‘얼마나’ 먹어야 효과?

블루베리는 하루에 20~30개씩 장기 섭취하는 것이 좋다./사진=클립아트코리아

블루베리는 몸 여기저기 도움되는 곳이 많다. 항산화 물질이 풍부해 눈 건강에 도움이 되고, 대장암 예방, 기억력 증진에도 도움이 된다고 알려졌다. 과육이 작아 얼마나 많이 먹어야 할지 가늠되지 않는데, 적정 섭취량은 어느 정도일까?

블루베리는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼 푸드’ 중 하나다. 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 들어 있어, 활성산소가 영향을 미치는 심장병, 당뇨병, 비만, 이상지질혈증 등의 질병을 예방하는데 도움을 준다. 특히 블루베리의 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 약 6배 이상에 달하는 항산화 능력을 갖춰 노화 예방에 효과적이다.

안토시아닌은 망막의 자주색 색소체인 로돕신 재합성을 촉진함으로써 눈 건강을 유지하는 데도 도움을 준다. 로돕신은 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체를 볼 수 있게 돕는다. 이에 로돕신이 부족하면 시력 저하를 비롯한 안구질환이 생기게 된다. 안토시아닌은 이 밖에도 뇌 신경세포 간의 결합을 자극해 기억력 증진에 도움을 준다. 실제로 미국 신시내티 의대에서 노인 47명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 블루베리의 안토시아닌이 노인들의 기억력 개선과 뇌 기능 활성화에 효과적인 것으로 나타났다.

블루베리는 장기간 꾸준히 먹는 게 좋다. 안토시아닌의 효과는 후 4시간 이내에 나타나 24시간 이내에 사라지기 때문이다. 가끔 다량 먹기보다는 하루에 20~30개(40~80g)씩 3개월 이상 먹는 게 효과적이다. 껍질에 안토시아닌이 많이 함유돼있으므로 껍질까지 먹어야 한다.

블루베리는 유기농법으로 길렀거나 청정 지역에서 재배돼 오래 씻지 않고 먹을 수 있는 것으로 고르는 게 좋다. 수용성 색소인 안토시아닌은 오래 씻어내면 물에 녹기 때문이다. 블루베리 색은 붉은빛보다 푸르스름한 검은색을 띠는 것을 고른다. 블루베리는 잘 읽었을 때 푸르스름한 검은색을 띠고 덜 익었을 때 붉은색을 띤다.