계속 간식 찾게 되는데… 살 안 찌려면 ‘이것’ 드세요

살 안 찌는 간식으로는 달걀, 견과류, 콩 등이 있다./사진=클립아트코리아

간식은 다이어트의 적이라고 여겨질 정도로 살을 찌우는 주범이다. 다이어트 중 간식이 너무 먹고 싶다면 초콜릿, 과자 대신 건강한 음식을 먹으면 된다. 살찔 걱정이 없는 간식을 알아봤다.

◇달걀
달걀은 열량이 낮고 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커서 식욕 억제에 효과적이다. 달걀은 근육 생성에도 도움이 된다. 달걀 두 개만 먹어도 단백질 1일 권장 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 특히 흰자에는 단백질이 3.5g이 들어 있고, 지방이 거의 없어 근육을 키울 때 먹기 좋다. 달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류된다. 완전 단백질은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함한다는 것을 의미한다.

◇견과류
아몬드, 피스타치오와 같은 견과류도 건강에 좋은 고단백 간식이다. 견과류에는 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다. 견과류의 단백질 함량은 약 20%로, 육류와 비슷한 수준이다. 견과류는 오전에 먹으면 포만감 때문에 당일 섭취하는 열량이 줄어들어 체중 조절에도 도움이 된다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g 또는 동일한 열량의 비스킷을 섭취하게 했다. 그 결과, 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹에서 하루 동안 섭취한 열량이 더 적은 것으로 나타났다.

◇콩
콩은 필수 아미노산과 단백질이 풍부하게 들어 있는 영양가 높은 식품이다. 콩 100g당 단백질 함량은 34g으로, 35g의 단백질이 함유된 닭가슴살과 비슷하다. 특히, 병아리콩은 일반 콩보다 단백질과 칼슘, 식이섬유가 더 많이 들어 있다. 미국임상영양저널에 게재된 메타 분석에 따르면 콩을 섭취하면 포만감을 줘 체중 감량에 도움이 된다. 콩은 조리법에 따라서도 단백질 함량이 크게 달라진다. 삶은 콩, 볶은 콩, 생콩 순서로 단백질이 많이 들어 있다. 생콩에 비해 삶은 콩과 볶은 콩은 각각 6%, 2% 단백질 함량이 증가했다.

한편, 단백질도 과도하게 먹으면 건강에 좋지 않다. 과도한 단백질 섭취는 저밀도콜레스테롤(LDL)이 증가하고 고지혈증, 혈액순환 장애, 동맥경화 등 각종 성인병을 유발할 수 있다. 단백질 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g 정도다.