'강도 높을수록' 운동 효과 크다는 말… 아직도 믿으세요?

사진=게티이미지뱅크

운동은 무조건 '빡세게' 해야 한다는 철칙을 고수하는 사람들이 있다. 땀이 뻘뻘 나고 숨이 턱끝까지 차야 효과를 본다고 믿는 식이다. 하지만 무작정 강도를 높인다고 운동 효과가 높아지는 것은 아니다. 자기 체력 수준에 맞는 강도의 운동을 해야 한다.

실제 중강도 정도의 운동이 고강도 운동보다 효과나 건강 관리 측면에서 더 좋을 수 있다는 사실이 입증됐다. 울산대 스포츠과학부 연구 논문은 고강도 운동보다 중강도 운동이 허리 둘레와 혈압 감소에 더 효과적이라고 밝혔다. 연구팀은 대사증후군을 진단받은 중년 여성 80명을 운동 강도 별로 그룹지어 12주간 운동을 실시하게 했다. 그랬더니, 고강도 운동 그룹은 허리 둘레가 0.86㎝ 감소하는 데 그친 반면 중강도 운동 그룹은 4.44㎝나 감소했다. 혈압도 중강도 운동 그룹의 이완기 혈압은 6.94㎜Hg 감소했지만, 고강도 운동 그룹은 오히려 0.89㎜Hg 높아졌다. 연구팀은 "고강도 운동은 운동 효과가 날 때까지 지속하기 어렵고, 무리하게 에너지를 쓰는 과정에서 혈압이 오르는 등 건강에도 부담이 될 수 있다"고 설명했다. ​미국대학스포츠의학회(ACSM)에서도 일반 성인은 중강도 운동을 하라고 권한다. ​

중강도 운동은 한 번에 체력을 다 소진하지 않아 30분 이상 운동을 지속할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 실제 운동 초기에는 체내 산소가 필요 없이 에너지로 쉽게 전환되는 'ATP'라는 물질이 에너지원으로 쓰인다. 운동 후 30분이 지나 비축된 ATP가 고갈되면, 체내에 쌓여 있는 탄수화물·지방 등이 산소와 결합해 에너지원으로 전환되기 시작한다. 이때 영양소를 에너지로 전환하기 위한 산소 요구량도 늘어나, 심장과 폐의 활용도가 높아지면서 심폐 기능이 향상된다.

중강도 유산소 운동은 운동 중 들이 마시는 산소량이 자신의 최대 산소 섭취량의 40~60%가 되는 정도를 말한다. 약간 숨이 가쁘면서 대화가 가능하고, 이마에 땀이 맺히는 수준으로 보면 된다. 보통 시속 5~6km 속보로 30분 정도 걷는 것이 중강도 수준 운동애 해당한다. 근력 운동은 10번가량 반복해 들어올릴 수 있는 무게로 운동할 때를 중강도로 본다.