내장지방 고민이라면, ‘O시간’ 공복 지키세요

내장지방을 제거하려면 하루 12시간 이상 공복을 유지하는 게 도움이 된다./사진=클립아트코리아

뱃살은 온갖 병을 유발한다. 장기 사이에 축적된 내장지방은 당뇨병을 비롯한 각종 질병 위험을 높인다. 내장지방 제거에 도움 되는 방법에 대해 알아본다.

◇심뇌혈관질환, 당뇨병 위험 높여
내장지방은 피부 아래가 아닌 장기 사이사이 껴 있는 지방이다. 내장지방은 가만히 머물러 있지 않고 혈액 속으로 잘 빠져 나오는데, 이후 혈류를 타고 돌아다니면서 혈관, 간, 심장 등에 쌓여 각종 문제를 일으킨다. 또 내장지방은 피하지방(피부 바로 아래에 붙어 있는 지방)과 다르게 지방 세포 사이에 염증 세포가 잘 끼어 염증 물질을 분비하게 한다. 또 내장지방은 혈당을 조절하고 지방을 분해하는 호르몬인 인슐린의 기능도 떨어뜨린다. 인슐린이 제 기능을 못 하면 우리 몸에는 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등과 같은 대사성질환이 발병하기 쉬워진다.

◇내장지방, 전체적으로 배 나오고 딱딱해
내장지방 과다 여부는 ‘허리둘레’를 통해 알 수 있다. 허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 매우 높다. 마치 배에 공이 들어간 것처럼 배가 전체적으로 둥글게 나왔다면 내장지방이 많이 쌓였을 가능성이 크다.

◇12시간 공복으로 지방 분해해야

간헐적 단식은 혈당과 인슐린을 일정 수준 이하로 떨어뜨려 지방 대사가 분해 모드로 바뀐다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작된다. 저녁식사와 아침식사 사이 12시간 공복을 유지하는 것이 적당하다. 이미 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 한다. 일주일에 1~2회 16~24시간 짧은 단식을 시행하는 것이 도움이 된다.

내장지방을 빼려면 식습관 교정과 꾸준한 운동도 병행해야 한다. 하나만 해선 잘 빠지지 않는다. 우선 빵, 과자, 등 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 게 좋다. 에너지로 사용되지 못한 탄수화물은 중성지방으로 변환돼 몸에 내장지방으로 축적된다. 탄수화물은 일일 열량 섭취 권장량의 45~55%를 비정제 탄수화물로 섭취하는 게 가장 건강하다. 운동은 유산소 운동이 제격이다. 빨리 걷기, 달리기, 수영 등을 하면 장기 사이에 낀 중성지방을 효과적으로 소모할 수 있다. 약간 땀이 날 정도로 하루 30분, 주 3회 이상 운동하는 게 좋다.