다이어트 중이라면… ‘마이너스 칼로리 식품’으로 배 채우세요

셀러리, 양배추, 오이, 브로콜리 등은 식품 자체의 칼로리는 낮으면서 소화하는 데 칼로리가 많이 소모된다./사진=클립아트코리아

다이어트 중엔 운동하면서 식단을 조절해야 한다. 배가 고파서 빵이나 과자 등을 집어 먹는 일이 없도록 ‘마이너스 칼로리’ 식품으로 배를 채우는 게 좋다. 마이너스 칼로리 식품은 식품 자체의 칼로리는 적은데 소화 과정에서 손실되는 칼로리가 커서 섭취 후에 남는 칼로리가 적은 식품을 말한다. 먹는다고 살이 빠지지는 않지만, 흡수되는 칼로리가 다른 식품과 비교할 수 없을 정도로 적어 ‘마이너스 칼로리 식품’으로 불린다.

셀러리, 양배추, 오이, 브로콜리 등은 대표적인 마이너스 칼로리 식품이다. 이들 채소의 공통점은 식이섬유로 이뤄진 딱딱한 겉껍질이 있다는 것이다. 우리 몸엔 식이섬유를 소화하는 효소가 없다. 이에 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면 흡수되는 칼로리는 적지만 위장이 많이 운동하게 된다. 또 채소는 수분 함량이 높아 식품 자체의 칼로리도 낮다. 특히 오이는 수분 함량이 95%에 달해 다이어트 중 부족해지기 쉬운 수분을 효과적으로 보충하게 돕는다.

이 밖에도 마이너스 칼로리 식품은 탄수화물이나 지방에 붙어 흡수를 저지한다. 한국축산식품학회 연구에 따르면 칼로리가 약 390kcal/g인 등심 돈가스에 식이섬유를 4% 첨가하자 350kcal/g으로 칼로리가 낮아지는 게 확인됐다.

오징어, 닭가슴살, 두부 등 저지방 고단백 식품도 쪄 먹으면 마이너스 칼로리 식품과 같은 효과를 볼 수 있다. 단백질도 소화 효소가 분해하기 어려운 결합 조직으로 구성돼 소화에 에너지가 많이 쓰이는 편이다.

무엇이든 과유불급이다. 다이어트 의욕이 앞서 마이너스 칼로리 식품만 먹어선 안 된다. 사람은 하루에 최소 1200~1800kcal는 섭취해야 한다. 마이너스 칼로리 식품만으로는 해당 칼로리 충당이 안 돼 인체의 세포 재생 능력이 떨어지고, 소화를 위한 효소도 줄어 소화력에 문제가 생길 수 있다. 마이너스 칼로리 식품으로 구성된 식단은 일주일에 두 세끼 정도, 많아도 하루 한 끼 정도만 먹는 게 적당하다.