뼈 건강 걱정될 때, 칼슘제는 '이만큼만'

사진=게티이미지뱅크

서서히 따뜻해지는 날씨를 충분히 즐기기 위해선 관절만큼이나 뼈 건강이 중요하다. 골밀도가 낮아 뼈가 약해지면 외부 활동 중 작은 충격에도 심각한 골절사고를 당할 수 있기 때문이다. 뼈 건강을 생각한다면, 칼슘제는 얼마나 챙겨 먹어야 할까?

◇음식 섭취량 고려, 칼슘제는 300~500mg로 충분
칼슘제 권장량은 골다공증 유무에 따라 달라진다. 골다공증이 없다면, 일일 칼슘제 권장량은 300~500mg이다. 대한골대사학회가 권고하는 칼슘 일일 권고량은 800~1000mg인데, 음식을 통한 한국인의 일일 칼슘 섭취량이 보통 500mg이 되지 않아서다.

골다공증 진단을 받은 상태라면 칼슘권장량은 천차만별로 달라진다. 골다공증 환자는 칼슘제가 함께 처방된 경우가 많아 별도의 칼슘제를 복용할 필요가 없는 경우도 많다. 이들은 식단도 칼슘이 많이 포함된 음식을 위주로 꾸리기에 칼슘제 복용 전 반드시 전문가와 상담 후 적절한 용량의 제품을 선택해야 한다. 골다공증이 있더라도 일일 칼슘 섭취량은 식이를 포함해 총 1200mg 이상을 넘어선 안 된다.

칼슘제를 선택할 때는 '어떤' 칼슘제인지도 꼼꼼히 따져야 한다. 칼슘도 종류가 칼슘카보네이트, 칼슘클로라이드, 칼슘시트레이트 등으로 다양하기 때문이다. 이 중 실제 칼슘함유량이 가장 높은 건 칼슘카보네이트다. 칼슘카보네이트의 실제 칼슘함유량은 40%로 가장 높고, 칼슘클로라이드나 칼슘시트레이트의 실제 칼슘함량은 20% 정도다.

건강기능식품으로 분류된 칼슘제의 경우, 특정성분과 함께 칼슘 함량이 표기되어 있는데, 이 정보만으로는 실질적인 칼슘이 얼마나 들어 있는지는 알 수 없다는 점도 유의해야 한다.

단, 칼슘제 섭취보다 중요한 건 균형잡힌 식사와 꾸준한 운동임을 명심해야 한다. 칼슘은 음식을 통해 천천히 칼슘을 흡수할 때 가장 안전하게 섭취할 수 있다. 음식을 통해 칼슘을 제대로 섭취하기 어려운 경우거나 간질환이나 심장질환으로 인해 칼슘 결핍 가능성이 큰 게 아니라면, 되도록 음식을 통해 칼슘을 섭취하는 게 좋다. 칼슘 함량이 높은 음식으로는 치즈나 요거트 등 유제품, 멸치, 해조류 등이 있다.