한예슬, 바로 효과 보는 ‘애플힙’ 운동 루틴 공개… 방법은?

[스타의 건강]

배우 한예슬(42)이 애플힙을 만들기 위한 운동 루틴을 공개했다./사진=유튜브 채널 ‘한예슬 is’ 캡처

배우 한예슬(42)이 애플힙을 만들기 위한 운동 루틴을 공개했다.

지난 12일 유튜브 채널 ‘한예슬 is’에는 ‘예슬웅니와 함께 하는 애플힙 운동 6가지 | 헬스장에서 보면 좋을 영상’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 한예슬은 “다가오는 여름을 위해서 탱탱한 애플힙을 만들어보자”고 말했다. 운동을 시작한 한예슬은 “운동 전후로 트레드밀이나 유산소로 가볍게 몸을 풀어주는 게 중요하다”고 강조했다. 이어 그는 데드리프트, 스쿼트, 레그프레스 등을 하는 모습을 공개했다. 운동을 마친 한예슬은 “지금 엉덩이가 많이 파이팅 된 것 같지 않냐”며 애플힙을 자랑했다. 한예슬이 한다고 밝힌 애플힙 운동은 실제로 어떤 효과가 있을까?

◇스트레칭
운동 전후로 스트레칭을 하면 근육 긴장도가 완화되고 근육에 혈액과 산소가 원활히 공급돼 운동 효과가 극대화된다. 운동 전에 스트레칭을 하면 몸이 유연해져 신체 가동 범위가 증가해 부상 위험이 줄어든다. 가벼운 달리기와 같은 유산소 운동이나 제자리에서 팔 벌려 뛰기 등으로 몸을 풀고 운동하는 게 권장된다. 운동 후에 스트레칭을 하면 근육 기능이 향상되는 데 도움이 된다. 근육이 뭉쳐 통증이 발생할 위험도 덜 수 있다.

◇스쿼트 
스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나면 된다. 이때 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하고 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트가 도움이 된다. 다만 쩍벌 수준으로 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 스쿼트는 20회씩 2세트를 하는 게 가장 좋다.

◇데드리프트
데드리프트도 엉덩이 근육을 자극하는 대표적인 운동법이다. 우선 다리를 어깨너비 정도 벌리고, 바닥에 놓인 바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 이때 엉덩이는 위로 향하게 상체를 숙여주는 게 중요하다. 데드리프트는 엉덩이 근육인 대둔근과 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 허리를 세우는 척추기립근 등 전신 근육을 단련한다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사와 지방 감량에도 효과적이다. 다만 너무 무거운 중량을 들었을 때 허리의 부담이 커질 수 있어 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 한다. 데드리프트는 20회씩 3세트 반복하면 도움이 된다.