다이어트 성공하려면, 운동·식단 말고도 ‘이것’ 꼭 지켜야

수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬 분비도 늘어난다./사진=클립아트코리아

체중 감량을 하려면 규칙적인 운동과 식이조절이 필수다. 여기에 수면 습관도 중요하다. 잠을 충분히 자지 못하면 식욕과 혈당이 올라 살이 쉽게 찌기 때문이다. 다이어트에 도움 되는 수면 습관에 대해 알아본다.

◇잠 못 자면 코르티솔 수치 높아져
잠을 충분히 자지 않으면 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 자는 동안에는 자율신경 중 몸을 흥분시키는 역할을 하는 교감신경 활성도가 떨어진다. 하지만 수면이 부족한 사람은 이 과정이 제대로 일어나지 않아, 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 올라간다. 혈당이 급격히 상승하면 우리 몸은 이를 떨어뜨리려 인슐린 호르몬을 과도하게 분비한다. 문제는 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다는 것이다.

잠이 부족할 때 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것도 지방 축적을 부추긴다. 매일 다섯 시간 이하로 잠을 잔 여성은 일곱 시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가했다는 미국 케이웨스턴대 연구 결과도 있다.

◇식욕 촉진시키기도
수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬 분비도 늘어난다. 잠을 못 자서 신진대사가 원활하지 않으면 뇌는 지방과 당 섭취가 더 필요하다고 인식한다. 이때 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비는 늘어나고, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 떨어진다. 미국 스탠퍼드대 연구팀이 여덟 시간 동안 잔 집단과 다섯 시간 동안 잔 집단의 호르몬 수치를 비교했더니, 후자에서 그렐린은 14.9% 더, 렙틴은 15.5% 덜 분비되는 게 확인됐다.

◇7~8시간 수면 시간 지켜야

다이어트를 위해서는 기본적으로 7~8시간의 수면 시간을 지키는 게 좋다. 그 이상 과도하게 오래 자는 것도 건강을 위해 자제한다. 또한, 매일 같은 시간에 취침·기상하는 게 좋다. 잠을 자고 난 뒤에는 가벼운 스트레칭을 하는 것을 추천한다. 뇌와 신체 말단부에 산소를 골고루 전달하고, 근육과 내장기관 움직임을 활성화해 칼로리를 효율적으로 소모하는 데 도움이 된다.

◇빛 전부 차단해야
수면 환경도 중요하다. 잘 때는 빛을 전부 차단해 어두운 환경을 조성해야 한다. 수면 중 빛에 노출되면 생체 리듬이 깨져 신진대사 능력이 떨어지기 때문이다. 밤에 분비되는 멜라토닌 분비가 억제되고 아침에 많이 나와야 하는 코르티솔 분비도 불규칙해져, 코르티솔의 영향을 받는 렙틴이 잘 나오지 않는다. 렙틴은 식욕 억제 호르몬으로 제때 분비되지 않으면 살이 찌기 쉽다. 인슐린 저항성도 높아져 혈당, 혈압이 상승한다. 효과적인 빛 차단을 위해 본인의 몸에 맞는 안대를 착용하거나 두꺼운 암막 커튼을 활용하는 게 좋다.