방송인 최희, 10개월간 19kg 감량… '이 식단'으로 성공했다

[스타의 건강]

방송인 최희가 19kg 감량에 성공한 식단을 공개했다./사진=유튜브 채널 '최희로그 캡처

방송인 최희(37)가 19kg 감량에 성공한 자신의 다이어트 식단을 공개했다.

지난 11일 유튜브 채널 '최희로그'에는 '보조제x, 급노화x, -20kg 감량 비법 대공개(워킹맘 산후 다이어트, 식단&탄력)'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 최희는 최근 인바디 검사 결과를 공개하며 "식단으로 엄청난 체중 감량을 했으니 (이 식단을) 공개하겠다"고 말했다. 그는 "아침에는 삶은 달걀 2개와 생채식 스무디를 먹는다"고 말했다. 이어 "점심은 자유식이어서 피자, 햄버거, 떡볶이 다 먹어도 되지만, 너무 맵고 짠 음식보다는 나트륨이 적은 음식을 먹는다"며 "기왕이면 탄수화물보다는 고기 위주 단백질 식사를 하려고 한다"고 했다. 그는 또 "저녁에는 백미밥이 아니라 잡곡밥을 먹는데, 이게 혈당 관리에도 좋고 칼로리도 적게 나가 추천하고 싶다"며 "밥과 반찬으로는 나물류, 야채 볶음, 생선구이를 주로 먹는다"고 말했다. 그러면서 "이렇게 관리해 온 지 10개월이 됐다"며 "루틴이 돼 반드시 지키고 있다"고 말했다. 최희가 공개한 식단이 다이어트에 어떻게 도움을 주는지 알아본다.

◇아침→달걀, 생채식 스무디
달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 달걀 두 개만 섭취해도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 생채식 스무디는 로푸드 중 하나다. 로푸드(Raw food)란 재료에 열을 가하지 않고 만드는 요리를 말한다. 생채식 스무디는 채소를 믹서기나 블렌더에 넣고 칼날로 갈아서 만든다. 식감이 걸쭉해져 마시기 어렵기 때문에 물, 얼음, 우유 등을 함께 넣어 만들기도 한다. 이때 사과, 바나나 등 과일을 넣으면 단맛과 부드러운 식감 덕분에 채소 본연의 맛에 어색한 사람도 맛있게 먹을 수 있다. 스무디는 주스보다 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 소화·흡수되지 않고 장으로 내려가 노폐물과 함께 배출돼 장 청소에 효과적이다. 또 스무디는 포만감도 높아 다이어트할 때 마시기 좋다.

◇점심→​고기 위주 단백질 섭취
단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 건강한 체중 관리에 도움이 된다. 미국 메이요 의과대 앰버 셰퍼 임상영양사는 "단백질은 신진대사를 높인다"며 "더 많은 단백질 섭취는 더 큰 포만감으로 이어진다"고 말했다. 단백질은 분해되는 데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 단백질은 체중 감량에도 도움이 될 뿐만 아니라 사람들이 섭취 칼로리를 줄이면서 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지할 수 있게 만든다.

◇저녁→​잡곡밥, 나물, 생선구이
탄수화물을 건강하게 섭취하는 가장 좋은 방법은 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 것이다. 잡곡밥 한 공기(200g) 열량은 334kcal다. 흰 쌀밥(290kcal)에 비해 높은 편이지만, 혈당지수 면에서 우수하다. 정제되지 않는 탄수화물은 식이섬유가 장에서 포도당과 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 혈당을 적게 상승시키고, 위장관에 오래 머물러 포만감을 느끼게 해준다. 또한 잡곡 속 항산화 성분은 다이어트에 필요한 영양을 제공한다. 더불어 달래나 쑥 등을 함께 섭취하면 도움이 된다. 다이어트를 하는 동안 비타민, 무기질 등 미량영양소를 충분하게 섭취하지 못해 면역력이 떨어지는 경우가 있다. 이때 나물을 먹으면 각종 비타민, 무기질 등 영양성분을 보충하는 효과를 얻을 수 있다. 생선 역시 다이어트에 도움이 된다. 특히 고등어, 연어, 꽁치 등 등푸른생선은 포만감을 느끼게 하는 글루카곤이란 호르몬 분비를 촉진한다. 등푸른생선에 든 오메가3 때문이다. 실제 오메가3가 장을 자극해 글루카곤 분비량을 늘린다는 일본 호시대 연구팀 연구 결과도 있다. 평상시 식사량을 적당히 조절하며 일주일에 등푸른생선을 2~3회 먹으면 다이어트 효과를 볼 수 있다.