내 나이 50이지만… ‘이 동작’ 30초 버티면 근육은 20대

한 발로 서서 두 팔을 위로 올린 채 30초 버틸 수 있다면 근육 나이가 20대로 젊은 편이다./사진=게티이미지뱅크

나이가 들수록 근육 나이도 많아지는 게 일반적이다. 그러나 평소 어떻게 몸을 관리했느냐에 따라 근육 나이가 실제 나이보다 적거나 많을 수도 있다. 집에서 간단히 근육 나이를 측정해볼 비법이 없을까.

근육량과 근육의 질을 대변하는 운동을 통해 근육 나이를 가늠할 수 있다. ‘한쪽 발로 서서 양팔 들어 올리기’ 동작으로 하체 근육의 능력과 균형 감각을 확인하는 것이 그중 하나다. 눈을 감고, 양팔을 들어 올린 채 한 발로 서서 최대 몇 초 버틸 수 있는지 재면 된다. 10초 이하면 근육 나이가 60대 이상인 상태다. ▲30초를 버텼다면 근육 나이가 20대 ▲25초 버텼다면 30대 ▲20초 버텼다면 40대 ▲15초 버텼다면 50대다. 본인의 기록이 각 나이대 기준에 미치지 못하면 근육 나이가 실제 나이보다 많은 것이다. 근력 운동이 필요하다.

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상체 근육의 탄성과 유연성을 확인하는 방법도 있다. 두 손과 양 팔꿈치를 앞으로 맞댄 채, 최대한 얼굴 위로 들어올리는 동작이다. 나이에 따라 적정 팔꿈치 위치가 다르다. 20대는 눈 위치까지 올리고, 50대 이상은 대개 입보다 아래다. 실제 나이 기준에 못 미친다면 근육의 탄력성과 유연성이 저하된 상태라고 받아들이면 된다.

평소 운동하지 않은 사람은 실제 나이보다 근육 나이가 많아진다. 운동할 시간이 정 없다면 빠르게 걸어 다니는 습관이라도 들이는 게 좋다. 현재 관절·척추 질환이 없다면 운동 능력을 강화하기 위해 ‘로코모션 훈련법(locomotion training)’을 실천해봐도 좋다. 로코모션 훈련법은 총 4가지 운동법으로 구성된다. 첫째는 ‘눈 뜨고 한쪽 다리로 서 있기’다. 다리를 번갈아가며 1분씩 매일 3회 시행한다. 둘째는 ‘스쿼트’다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이를 내리며 앉는다. 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 말아야 하며, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 5~15개의 스쿼트를 매일 3회 시행한다. 셋째는 ‘똑바로 서서 발뒤꿈치를 천천히 들었다가 내리기’다. 10~20회씩 매일 3세트 시행한다. 넷째는 ‘런지’다. 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음에 내디딘 다리의 허벅지가 바닥에 평행해질 때까지 몸을 낮춘다. 10~20회씩 매일 3세트 하면 된다.