살 빼려고 힘들게 굶었는데 오히려 더 쪘다… 이유는?

굶어서 다이어트하면 몸이 이를 비상상황으로 인식해 기초대사량을 줄이게 되고, 조금만 먹어도 살찌는 몸이 된다./사진=게티이미지뱅크

다이어트를 할 때 굶는 사람이 많다. 그러나 살을 빼려고 음식을 적게 먹었는데 도리어 더 찌는 경우가 있다. 이유가 뭘까?

섭취하는 열량이 줄면 체중이 일시적으로 줄어드는 것은 맞다. 그러나 음식을 절제한 기간이 길어지면 문제가 된다. 에너지원이 적게 들어오는 상황에 몸이 적응해 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 몸이 되기 때문이다.

식사량이 급격히 줄어들면 우리 몸은 활동에 필요한 영양소가 부족한 상태가 된다. 특히 에너지를 내는 데 쓰이는 탄수화물이 모자라면 우리 몸은 지방을 분해해 에너지를 얻는다. 일시적으로는 살이 빠지겠지만, 지방을 분해해 에너지원을 만드는 기간이 길어지면 몸에 케톤체라는 물질이 만들어져 독성 반응을 일으킨다. 그 때문에 색소성 양진이라는 피부염이 생기거나 구취가 심해질 수 있고, 심하면 뇌가 손상될 위험까지 있다. 또 절식으로 인해 단백질 섭취량이 과도하게 줄면 단백질을 원료로 하는 세포와 호르몬도 부족해진다. 그 결과 면역력이 떨어지고 탈모, 무월경, 생리 불순 등이 나타날 수 있다.

먹는 양을 줄인지 오랜 시간이 지나면 우리 몸은 살아남기 위해 이 상태에 적응한다. 에너지원 공급이 적은 비상 상황인 만큼 몸속 에너지를 아끼기 위해 노력하다 보니, 기초대사량이 줄어들고 지방이 잘 축적되는 몸으로 변한다. 살이 어느 정도 빠졌다고 이 상태에서 식사량을 늘리면 몸에 지방이 잘 쌓여 살집이 빨리 붙는다. 이에 다시 절식을 시작해 살이 찌고 빠지기를 반복하면 근육은 줄고 지방이 늘어난다. 콩팥질환과 담낭질환에도 취약해진다.

살을 잘 빼려면 식이요법과 운동을 병행해야 한다. 무작정 굶지 말고 하루에 500kcal 정도 덜 먹는 게 적당하다. 여자는 하루 1000~1200kcal, 남자는 1200~1500kcal를 섭취하면 된다. 단기간에 급격히 살을 빼려 들지 말고 6개월 이상 장기적으로 다이어트 한다. 일주일에 약 0.5kg씩 감량하는 것이 바람직하다. 탄수화물 섭취는 조금 줄이고, 단백질을 충분히 먹는 것도 효과적이다. 단백질은 소화가 천천히 돼 포만감이 오래가고, 근육의 원료가 돼 기초대사량을 유지하는 데도 도움을 준다. 기름기가 많은 음식은 최대한 적게 먹고, 섬유질이 풍부한 채소, 과일을 골고루 섭취한다.