‘당뇨병 전단계’만 1500만 명… ‘이것’ 하면 당뇨병 안 돼

과체중·비만이면서 당뇨병 전단계라면 살을 빼서 적정 체중으로 돌아가는 것이 당뇨병 예방에도 도움이 된다./사진=게티이미지뱅크

당뇨병은 남녀노소 나이를 불문하고 걱정하는 질환이다. 그러나 걱정이 무색하게도 당뇨병 전단계 환자는 늘어나고 있다. 청년층도 방심할 수 없다. 대한당뇨병학회가 발간한 ‘당뇨병 팩트시트 2022’ 자료에 따르면, 당뇨병 전단계 인구는 국내 1497만 명으로 추정된다. 다행히 당뇨병 전단계일 때 철저한 관리를 시작하면 당뇨병으로 넘어가지 않는다. 무엇부터 해보는 게 좋을까?

당뇨병 전단계라면 본인의 체질량지수(BMI)를 계산해, 이 수치가 23 이상의 과체중 또는 25를 넘는 비만에 해당하는지 확인해야 한다. 넘는다면 ‘체중 감량’이 최우선이다. 괴체중·비만인 일반인이 살을 빼는 것은 당뇨병 발생 위험을 크게 낮춘다고 알려졌다. 최근 연구에 의하면, 한국인을 비롯한 아시아인이 체중을 약 10kg 감량하면 당뇨병 발생 위험이 70~80% 낮아지는 것으로 확인됐다.

당뇨병 전단계 환자가 체중 감량을 통해 당뇨병을 예방할 수 있음은 해외에서도 확인됐다. 유럽심장학회(ESC)는 현재 본인 체중의 5% 이상을 감량하면 당뇨병 전단계인 사람뿐 아니라 이미 제2형 당뇨병이 생긴 사람도 혈당·혈압 등의 수치가 개선된다고 발표했다. 단, 식이요법에만 의존하지 말고 운동을 꼭 하는 게 좋다. 당뇨병 전단계로 진단받은 사람들이 식이요법만으로 체중의 10%를 감량했을 때보다 식이요법과 운동을 병행하며 체중의 10%를 감량했을 때 인슐린 저항성 관련 지표가 2배 이상 더 개선됐다는 미국 워싱턴대 연구 결과가 있다.

과체중·비만 이외에도 ▲고혈압 ▲복부비만 ▲심혈관질환 ▲부모, 형제자매 중 당뇨병 환자가 있음 등에 해당하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발생 위험이 크다. 당뇨병을 예방하는 생활습관을 일찌감치 들이는 게 좋다. 균형 잡힌 식습관과 규칙적인 운동으로 적정 체중을 유지하고, 잠은 7~8시간 충분히 자는 등 기본적 생활습관을 꾸준히 실천하는 게 우선이다.   

운동은 유산소와 저항성 운동을 병행하는 게 좋다. 유산소 운동에는 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등이 있고, 저항성 운동은 근력을 이용해 무게나 저항력에 대항하는 운동이다. 역기나 웨이트 장비를 이용한 웨이트 트레이닝이 대표적인 예다. 이러한 운동을 중등도 강도로 하루 30분 이상 일주일 내내 실시하는 게 가장 좋다. 식사할 땐 다양한 음식을 골고루 섭취하되 과식을 피하는 게 중요하다. 아침밥은 반드시 챙겨 먹고, 덜 짜고, 덜 달고, 덜 기름지게 먹어야 한다.

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