불룩한 뱃살에 ‘스트레스’도 한 몫… 어떻게 뺄까?

스트레스를 효과적으로 관리하려면 자신이 하는 일을 기록하는 게 도움이 된다./사진=클립아트코리아

스트레스는 해로운 상황에 대한 자연스러운 신체 반응이다. 그런데 스트레스가 과도해 그 상황에 압도당하면 체내 염증이 증가해 대사증후군 발병 위험이 높아진다. 미국 의료전문사이트 ‘웹엠디’에 보도된 대사증후군 위험과 스트레스 수준을 낮추는 방법에 대해 알아본다.

◇대사증후군 위험 높이는 이유
미국 오하이오주립대 연구에 의하면, 스트레스는 대사증후군 발병 위험을 높인다. 대사증후군은 다음 다섯 가지 기준 중 세 개 이상을 충족하면 해당된다. ▲허리둘레 남성 102cm 이상 여성 88cm 이상 ▲중성지방 수치 150mg/dL 이상 ▲HDL 콜레스테롤 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만 ▲혈압 130/85mmHg 이상 ▲공복혈당 110mg/dL 이상이다. 대사증후군은 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 등의 질환 발병 위험을 높인다. 스트레스는 대사증후군 위험요인인 트리글리세라이드, 인슐린 저항성 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤을 감소시킨다. 이 모든 과정이 체내 염증 경로를 손상시켜 대사증후군 위험이 높아지는 기전이다.

◇수용전념치료를
수용전념치료(ACT)는 스트레스를 효과적으로 낮추는 방법 중 하나다. 수용전념치료는 인지행동치료의 한 종류로, 마음 챙김과 적극적인 행동 변화를 통해 심리적 스트레스를 완화한다. 치료는 개인마다 스스로의 가치를 파악 및 인정하고 이에 맞게 행동하는 것부터 시작한다. 자아를 확립하고 생각이나 감정 등에 집착하지 않아야 한다. 신체가 의사소통하는 방식에 주의를 기울이고, 본인이 자주 느끼는 불안을 파악해 인지하려는 노력도 필요하다.

◇스스로에게 솔직하기
미국 컬럼비아 약사 이스턴 브라이언트는 “스트레스를 관리하려면 자신이 하는 일을 기록하고 자기 자신에 대해 솔직해져야 한다”고 말했다. 그는 자기 자신에 대해 솔직해지기 위한 효과적인 방법으로 일기 쓰기를 추천했다.

◇일상 습관 추적하고 건강 목표 유지하기
스트레스 관리와 함께 대사증후군 발병 위험을 모니터링 하는 것도 중요하다. 일상 습관을 추적해 건강한 생활을 유지하기 위해 노력하면 된다. 미국 듀크 헬스 당뇨병 및 대사 내분비학자 미셸 폰더는 “대사증후군 위험을 낮추기 위해 일상에서 근육량을 늘리기 위해 노력해야 한다”며 “일주일에 적어도 두 번은 근력운동을 할 것을 권고한다”고 말했다. 허리둘레가 여성의 경우 88cm 이상, 남성의 경우 102cm 이상을 넘지 않도록 영양 균형이 맞는 식사를 해야 한다. 설탕이나 밀가루 등 혈액 속 당 수치를 높이는 음식을 피하고, 가급적 생채소나 생과일등 천연식품, 통 곡물 위주의 식사를 하는 게 좋다.