노력해도 뱃살 요지부동? '이것' 섭취 늘려보세요

통곡물/사진=게티이미지뱅크

섭취 칼로리를 제한하고 규칙적인 운동을 해도 요지부동인 뱃살. 뱃살이 잘 빠지지 않는 사람은 '식이섬유' 섭취량을 늘려보는 게 도움이 될 수 있다.

미국 의학박사이자 영양학자인 나히드 알리는 최근 'The Mirror'와의 인터뷰에서 "갖은 노력에도 살이 잘 빠지지 않는 사람은 '섬유질 섭취 부족'이 원인일 수 있다"며 "섬유질이 풍부한 통곡물을 매일 식사에 포함시키는 것만으로도 건강하고 지속적인 체중 감소가 가능하다"고 말했다. 그는 이어 "여러 임상 실험에서 통곡물이 많이 함유된 식단은 정제된 곡물에 비해 인슐린 반응을 개선하고, 신진대사를 촉진하며, 식욕을 억제하고, 장내 미생물군집을 개선하고, 소화 중 칼로리 연소를 증가시킨다는 사실이 확인됐다"고 말했다. 실제 지난 2023년 4월 국제저널'Frontiers in Nutrition'에 발표된 미국 연구에서 평균 연령 45.7세 총 4477명을 대상으로 16주간 식이섬유가 풍부한 식단을 먹게 했다. 그 결과, 참가자 중 2792명(62.5%)의 체중이 감소했으며, 평균 체중 감소량은 3.28kg이었다. 미국 터프츠대도 지난 2010년 성인 2834명을 대상으로 정제 곡물이 내장지방에 미치는 영향을 조사했다. 그 결과, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물로 만든 식품을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적었다. 비슷한 연구가 일본에서도 발표됐다. 연구팀은 성인 50명을 두 그룹으로 나눠 12주 동안 한 그룹은 통곡물빵을 먹게 하고, 한 그룹은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했다. 그랬더니 통곡물빵을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 내장지방이 줄었다.

알리 박사는 "매일 식이섬유 1회 섭취량만 추가해서 먹어도 내장지방 감소가 시작된다는 사실이 확인됐다"며 "허리둘레를 줄이기 위해 통곡물의 잠재력을 활용해야 한다"고 말했다. 그는 또한 "과일을 첨가한 오트밀로 하루를 시작하고, 점심에는 퀴노아나 현미 섭취를 권장한다"고 말했다. 이 밖에 식이섬유 섭취량을 늘리려면 통곡물이 들어간 아침 시리얼 먹기, 흰빵 대신 통밀빵이나 곡물빵 선택하기, 감자는 굽기 등의 조리법을 활용해 껍질까지 먹기, 스튜·카레·​샐러드에 병아리콩 같은 콩류 추가하기, 반찬에 채소 듬뿍 포함하기, 후식으로 과일 먹기, 간식으로 채소·​과일·​무염 견과류 등 먹기가 도움이 된다.