다이어트 중이라면? 추천하는 '한식 메뉴' 5가지

다이어트 중 권하는 한식으로는 미역국, 순두부국, 콩나물국밥, 쌈밥, 고등어구이가 있다./사진=게티이미지뱅크

다이어트할 때 매번 닭가슴살, 고구마, 샐러드만 먹을 수 없는 노릇이다. 반복되는 식단은 다이어트를 질리게 만든다. 외식할 경우 메뉴도 고민된다. 이럴 때 택하면 좋은 한식 메뉴 5가지를 알아본다.

▷미역국=미역은 열량이 낮고 포만감이 높아 다이어트 식품으로 제격이다. 미역국 1인분에 들어가는 미역은 2.5g으로 약 3kcal다. 미역을 미끄럽게 하는 섬유질인 알긴산은 몸 안에 쌓인 중금속, 발암물질, 노폐물 등을 흡착시켜 몸 밖으로 배출시킨다. 알긴산이 위로 들어가면 수분을 흡수해 부피가 커지고 배부름을 느끼게 한다. 또한 알긴산은 대장의 운동을 도와 숙변 제거 등 장을 깨끗하게 하는 작용도 한다.

▷순두부국=따뜻하게 속을 데우는 음식이 당기면 맑은 순두부국을 먹어보자. 국가표준 식품성분표에 따르면 순두부는 다른 두부보다 열량이 적다. 100g을 기준으로 모두부의 열량은 80kcal, 순두부의 열량은 47kcal 정도다. 순두부는 수분 함량이 높고 부피가 커서 쉽게 포만감을 주고 다이어트할 때 부족하기 쉬운 칼슘과 미네랄이 다량 들었다.

▷콩나물국밥=국밥은 살찌는 메뉴라 생각할 수 있지만 밥양을 조절하면 체중감량에 도움이 된다. 콩나물 100g당 열량이 약 23kcal로 많이 먹어도 살이 찔 우려가 적다. 또한 콩나물은 포만감을 주는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 대장 내에서 물과 결합해 변을 부드럽게 만들어 배변 횟수와 대변량을 증가시켜 쾌변에 효과적이다.

▷쌈밥=풍부한 채소를 섭취하고 싶다면 쌈밥을 권한다. 쌈 재료인 호박잎은 100g당 27kcal로 열량이 낮고 비타민C가 풍부해 체내 산화물질을 없애는 데 도움 된다. 또한 호박잎은 식감이 달고 질감이 부드러워 먹는 재미도 있다. 밥을 먹을 땐 흰쌀밥보다 ▲비만 ▲당뇨 ▲고혈압 을 예방하는 현미나 잡곡밥류를 섭취하는 것이 유리하다. 쌈과 함께 곁들이는 된장의 종류도 중요하다. 일반적인 장류보다 ▲두부 쌈장 ▲우렁이쌈장 ▲고기와 함께 끓여낸 강된장을 선택하는 것이 단백질을 더하고 나트륨을 줄이는 방법이다.

▷고등어구이=고등어는 단백질이 많고, 좋은 지방이 많은 식품이다. 고등어는 1인분(100g)당 단백질이 19g 들어있다. 고등어에는 몸에 좋은 지방인 불포화지방이 들었는데, 오메가3지방산의 일종인 DHA가 11%나 함유돼 있다. DHA는 혈관을 건강하게 하고 안구 건조를 막아준다. 다만 고등어의 껍질과 내장은 최대한 제거하는 것이 좋다. 면역계, 신경계, 내분비계 등에 악영향을 미치는 폴리염화비페닐이 있기 때문이다. 구워 먹을 땐 오븐에 넣어서 기름이 아래로 떨어지도록 익히는 것을 권한다.